U danasnjem članku donosimo pregled namirnica i prehrambenih navika na koje nakon 50. godine vrijedi obratiti više pažnje. Promjene koje dolaze s godinama ne znače da određena hrana preko noći postaje zabranjena, ali mogu biti razlog da se drugačije razmisli o količini šećera, soli, masti, industrijski prerađenih proizvoda i alkohola.
Nakon pedesete godine promjene u metabolizmu, hormonima i mišićnoj masi mogu uticati na to kako tijelo reaguje na svakodnevnu ishranu. Posebnu pažnju vrijedi obratiti na prženu hranu, zaslađena pića, skrivene šećere, namirnice bogate solju, ultraobrađene proizvode i alkohol. Cilj nije potpuno izbacivanje pojedinih namirnica, već smanjenje njihove učestalosti i prilagođavanje ishrane stvarnim potrebama organizma. Male, dosljedne promjene mogu biti korisnije i održivije od naglih zabrana i restriktivnih dijeta.
Ulazak u šestu deceniju kod mnogih ljudi donosi promjene u načinu na koji tijelo troši energiju i održava mišićnu masu. Kod žena se taj period često podudara i sa menopauzom, kada promjene nivoa hormona mogu uticati na raspodjelu masnog tkiva, tjelesnu težinu i opšte stanje organizma.
Zbog toga isti način ishrane koji godinama nije stvarao očigledne probleme ne mora imati isti efekat kao ranije. Ne radi se o tome da određena namirnica odjednom postane štetna sama po sebi, već o tome da svakodnevni višak kalorija, šećera, soli i masti može imati veći značaj kada se udruži sa manjkom kretanja, slabijim snom i drugim životnim navikama.
Ključne informacije
Najviše pažnje treba posvetiti učestalosti, a ne jednoj pojedinačnoj namirnici. Pržena hrana, zaslađena pića, višak šećera i soli, ultraobrađeni proizvodi i alkohol mogu biti problematičniji kada postanu svakodnevna navika.
Pržena hrana i zaslađena pića među prvim su stvarima koje vrijedi smanjiti
Jedna od grupa na koju se posebno skreće pažnja jeste pržena i industrijski pripremljena hrana bogata mastima i kalorijama. Njena česta konzumacija može otežati održavanje tjelesne težine i povoljnog lipidnog profila, posebno kada je dio svakodnevnog jelovnika.
U izvoru se navodi i preporuka Američkog udruženja za srce prema kojoj bi zasićene masti trebalo da čine približno pet do šest posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa kod osoba kojima je potrebno smanjiti LDL holesterol.
Promjena načina pripreme može biti jednostavniji prvi korak od potpunog izbacivanja hrane koju osoba voli. Umjesto dubokog prženja, kao praktične alternative navode se pečenje u rerni, priprema na pari, kratko obarivanje povrća ili korištenje friteze na vrući vazduh.
Druga važna grupa jesu zaslađena pića. Šećer koji se unosi u tečnom obliku lako se konzumira u većim količinama, dok takvi napici često ne stvaraju isti osjećaj sitosti kao čvrsta hrana. U ovu kategoriju ne spadaju samo gazirani sokovi, već i pojedine kafe sa sirupima, zaslađene limunade i napici koji se predstavljaju kao prirodni.
Oznake poput „prirodno“, „organsko“ ili „kokosov šećer“ ne mijenjaju činjenicu da proizvod i dalje može sadržavati dodati šećer. Kao jednostavnije alternative navode se voda, mineralna voda, nezaslađeni čaj, crna kafa ili limunada bez dodatog šećera.
Važan trenutak
Problem najčešće nije povremeni desert ili jedan prženi obrok, već navika koja se ponavlja svakog dana. Kada se zaslađena pića, prerađena hrana i višak masti redovno pojavljuju u jelovniku, teže je održavati povoljnu tjelesnu težinu i vrijednosti šećera, pritiska i masnoća u krvi.
Skriveni šećer, so i ultraobrađeni proizvodi lako promaknu
Veliki dio dodatog šećera ne mora dolaziti iz kolača, čokolade ili drugih očigledno slatkih namirnica. On se može nalaziti u gotovim umacima, instant ovsenim kašama, nekim jogurtima, energetskim pločicama, pahuljicama i salatnim preljevima.
Zbog toga osoba može imati prilično visok dnevni unos šećera čak i kada rijetko jede slatkiše. Dugotrajan višak šećera u ishrani može doprinositi povećanju tjelesne mase, metaboličkim poremećajima i većem riziku od dijabetesa tipa 2.
Slična situacija postoji i sa solju. Veliki dio natrijuma u svakodnevnoj ishrani ne dolazi iz solnice, već iz industrijski pripremljenih proizvoda. Supe iz kesice, gotovi umaci, smrznute pizze, paštete, suhomesnati proizvodi i grickalice mogu sadržavati značajne količine soli prije nego što se jelo dodatno posoli.
Višak natrijuma može doprinositi povišenom krvnom pritisku, zbog čega se osobama koje već imaju hipertenziju ili druge kardiovaskularne faktore rizika posebno savjetuje pažljivo čitanje deklaracija. Češće kuhanje kod kuće omogućava bolju kontrolu količine soli, šećera i masti u obrocima.
Ultraobrađene namirnice predstavljaju još jednu grupu koja lako postaje dio svakodnevne rutine. Industrijske grickalice, gotovi smrznuti obroci i različite prerađevine praktični su i brzo se pripremaju, ali mnogi od tih proizvoda istovremeno kombinuju veće količine soli, dodatog šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i masti.
Takvi proizvodi često sadrže manje vlakana i drugih hranljivih sastojaka od manje prerađenih namirnica. U izvoru se ultraobrađena hrana povezuje sa većim rizikom od gojaznosti, dijabetesa, upalnih procesa, moždanog udara i kognitivnih problema, ali se naglašava da se rizik posmatra u okviru ukupnog obrasca ishrane i načina života, a ne kao posljedica jednog proizvoda.
Alkohol i svakodnevne navike nakon pedesete
Alkohol je posljednja grupa kojoj se posvećuje posebna pažnja. Sa godinama se način na koji organizam reaguje na alkohol može promijeniti, pa količina koju je neko ranije dobro podnosio kasnije može imati izraženije posljedice.
Alkohol može uticati na kvalitet sna, ravnotežu, funkciju jetre, ukupan kalorijski unos i djelovanje određenih lijekova. Poseban oprez može biti potreban kod osoba koje imaju problema sa spavanjem, jetrom, krvnim pritiskom ili šećerom, kao i kod onih koji koriste određenu terapiju.
Izvor naglašava da ideja da je mala količina alkohola automatski korisna nije razlog da osoba počne piti. Kod ljudi koji već konzumiraju alkohol razumno je količinu držati što nižom i uzeti u obzir individualno zdravstveno stanje i preporuke ljekara.
Praktičan pristup
Promjena ne mora početi strogim zabranama. Manje zaslađenih napitaka, češće kuhanje kod kuće, pažljivije čitanje deklaracija i manje industrijskih grickalica mogu biti realniji i održiviji početak.
Nakon 50. godine korisno je razmišljati i o tome šta treba dodati jelovniku, a ne samo šta iz njega izbaciti. Povrće, voće, cjelovite žitarice, kvalitetni izvori proteina i manje prerađene namirnice mogu pomoći da ishrana ostane raznovrsna i nutritivno bogata.
Povremeni prženi obrok ili desert neće sami odrediti nečije zdravstveno stanje, baš kao što ni jedna zdrava namirnica ne može sama poništiti loše navike. Mnogo veću ulogu ima ono što se jede i pije iz dana u dan, tokom mjeseci i godina.
Zdravstvena napomena
Sadržaj je informativno-edukativnog karaktera i nije zamjena za individualni savjet ljekara ili nutricioniste. Osobe koje imaju dijabetes, bolesti srca, bubrega ili jetre, kao i osobe koje koriste redovnu terapiju, značajnije promjene u ishrani trebalo bi da usklade sa zdravstvenim stručnjakom.
Najkorisniji pristup zato nije traženje jedne namirnice koju treba zauvijek zabraniti. Mnogo je važnije postepeno smanjiti proizvode koji u velikim količinama donose šećer, so, zasićene masti i višak kalorija, uz istovremeno povećavanje udjela manje prerađene i nutritivno bogatije hrane.
