U današnjem članku pišemo o tome kako starenje utiče na naše telo, posebno u pogledu mišićne mase, energije i samostalnosti. U nastavku više…
S godinama prirodni procesi u telu mogu izazvati gubitak mišića, što može usporiti naš oporavak i otežati svakodnevne aktivnosti. Međutim, postoji nekoliko jednostavnih večernjih navika koje mogu pomoći u usporavanju ovog procesa, bez potrebe za skupim suplementima.
Sarkopenija, ili gubitak mišićne mase, obično počinje u četrdesetim godinama, a ubrzava se nakon šezdesete.
Iako je ovo prirodan proces, postoje načini da ga usporimo i zadržimo mišićnu snagu. Na sreću, sve što treba da uradimo jeste da uvedemo nekoliko ključnih promena u našu večernju rutinu.
- Jedna od prvih preporuka je kuvano jaje, koje je bogato visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama. Ovi sastojci pomažu u obnavljanju mišića dok spavamo. Preporučuje se da pojedete jedno tvrdo kuvano jaje oko sat vremena pre spavanja, po želji uz povrće ili integralni hleb. Ovo je posebno korisno za osobe koje imaju slabiju mišićnu masu ili primete prve znake sarkopenije.
Drugi korisni zalogaj pre spavanja je kivi, voće koje je bogato vitaminom C, serotoninima, kalijumom i magnezijumom. Ovi sastojci pomažu ne samo da poboljšaju kvalitet sna, već i smanjuju noćne grčeve u mišićima. Uzimanje 1-2 kivija kao večernji užina može vam pomoći da spavate mirnije i da se probudite sa manje nelagodnosti u telu.
- Ako imate problema sa ukočenim zglobovima ili bolovima u mišićima, toplo mleko s kurkumom može biti savršen izbor. Kurkuma je prirodni antiinflamator koji smanjuje upale, dok toplo mleko doprinosi smirivanju i boljem snu. Jednostavno pripremite pola kašičice kurkume u šolji toplog bademovog ili zobenog mleka, dodajte malo meda i popijte 30-60 minuta pre spavanja.
Hidrolizovani kolagen sa vitaminom C takođe je odličan za zdravlje zglobova, kostiju i mišića. Kolagen jača ove delove tela, a vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju. Preporučuje se da rastvorite porciju kolagena u vodi ili soku bogatom vitaminom C i popijete ga 30 minuta pre spavanja.
- Zbog toga što naše telo tokom sna obnavlja mišićna vlakna, popravlja oštećena tkiva, usklađuje hormone i smanjuje upale, pametan izbor hrane pre spavanja može učiniti san efikasnijim procesom noćne regeneracije. Ove promene ne zahtevaju puno truda, a mogu značajno doprineti vašem oporavku.
Za optimalne rezultate, jednostavna večernja rutina može izgledati ovako:
-
18:30–19:00 – večera uz jaje ili kivi
-
20:00–20:30 – toplo mleko s kurkumom ili kolagen u soku
-
21:00 – lagano istezanje, čitanje ili kratka šetnja
-
22:00 – spavanje
Ovaj plan može se lako uklopiti u svakodnevni život, a rezultati će biti vidljivi u vašem boljem oporavku i većoj energiji.
- Zaključno, starenje ne mora nužno značiti slabost. Sa pravim navikama, možete održati mišiće, zglobove i energiju u dobrom stanju. Bilo da izaberete jaje, kivi, toplo mleko s kurkumom ili kolagen sa vitaminom C, ove večernje navike pomoći će vam da se probudite snažniji i odmornij.
