U danasnjem članku objašnjavamo zašto masti ne treba potpuno izbacivati iz jelovnika, kako se razlikuju njihove najvažnije vrste i zbog čega izbor izvora može biti značajniji od jednostavnog smanjivanja ukupne količine.
Masti su neophodne za energiju, izgradnju ćelijskih membrana, stvaranje određenih hormona i apsorpciju vitamina A, D, E i K. Međutim, njihov utjecaj na zdravlje zavisi od vrste, količine i cjelokupnog načina ishrane. Dok nezasićene masti mogu biti dio prehrane povoljnije za srce, prekomjeran unos zasićenih i industrijskih trans masti povezuje se s nepovoljnijim vrijednostima holesterola.
Masti se često posmatraju isključivo kroz povezanost s viškom kilograma, povišenim holesterolom i bolestima srca. Takav pogled, međutim, zanemaruje činjenicu da su one neophodan dio ljudske ishrane i da učestvuju u procesima bez kojih organizam ne može normalno funkcionisati.
One obezbjeđuju energiju, pomažu u izgradnji ćelijskih membrana i učestvuju u stvaranju određenih hormona. Potrebne su i za apsorpciju vitamina A, D, E i K, kao i za održavanje tjelesne temperature i zaštitu unutrašnjih organa. Problem zato nije samo prisustvo masti u jelovniku, već neravnoteža između različitih izvora i pretjeran unos pojedinih vrsta.
Najčešće se govori o zasićenim i nezasićenim mastima, dok se trans masti izdvajaju kao posebna grupa. Svaka od ovih vrsta drugačije djeluje na organizam, pa podjela na namirnice koje jednostavno „debljaju“ i one koje su „zdrave“ ne pokazuje njihovu stvarnu nutritivnu ulogu.
Ključne informacije
Cilj uravnotežene ishrane nije potpuno uklanjanje masti. Prednost se daje nezasićenim izvorima, unos zasićenih masti se ograničava, dok bi industrijske trans masti trebalo svesti na najmanju moguću mjeru.
Razlika između zasićenih, nezasićenih i trans masti
Zasićene masti najčešće se nalaze u masnijem mesu, maslacu i punomasnim mliječnim proizvodima. Prisustvo ovih masti bilježi se i u pojedinim biljnim izvorima, među kojima je kokosovo ulje. Njihov prekomjeran unos može doprinijeti povećanju LDL holesterola, zbog čega se preporučuje da ne čine više od približno deset posto ukupnog dnevnog energetskog unosa.
To ne znači da je potrebno svaku namirnicu koja sadrži zasićene masti potpuno ukloniti. Važnije je pratiti ukupnu količinu i odnos prema drugim izvorima masti. Dugogodišnje prehrambene preporuke upravo zbog toga sve više naglašavaju kvalitet i zamjenu, umjesto potpunog izbjegavanja ove grupe nutrijenata.
Mononezasićene i polinezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i ribi. Kada u ishrani zamijene dio zasićenih masti, mogu povoljno djelovati na lipidni profil i zdravlje srca i krvnih sudova. Zbog toga se ovi izvori redovno povezuju s načinima ishrane koji se smatraju povoljnijim za kardiovaskularno zdravlje.
Trans masti imaju drugačiji nutritivni profil. Posebno se izdvajaju industrijski proizvedene trans masti, jer njihov veći unos može povećati LDL i istovremeno nepovoljno djelovati na HDL holesterol. Preporuka je da njihov unos bude što manji.
Najvažnija promjena u svakodnevnom jelovniku stoga nije uklanjanje svih masnoća, već zamjena manje poželjnih izvora kvalitetnijim. Maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi, sjemenke i avokado mogu se uključiti u ishranu kao zamjena za dio namirnica bogatih zasićenim mastima.
Praktičan izbor
Promjena ne mora biti nagla niti podrazumijevati potpuno novi jelovnik. Dio zasićenih masti moguće je postepeno zamijeniti maslinovim uljem, ribom, orasima, sjemenkama ili avokadom i tako poboljšati kvalitet unesenih masnoća.
Holesterol ima važnu ulogu, ali njegove vrijednosti traže pažnju
Holesterol se često predstavlja isključivo kao štetna supstanca, iako je organizmu potreban. Učestvuje u stvaranju određenih hormona, vitamina D i žučnih kiselina koje pomažu probavljanje masti. Procjena zdravstvenog rizika zato ne zavisi samo od njegovog prisustva, već i od vrijednosti lipoproteina koji ga prenose kroz krv.
Posebna pažnja usmjerena je na LDL holesterol, čije su povišene vrijednosti povezane s većim rizikom od aterosklerotskih kardiovaskularnih bolesti. HDL se u svakodnevnom govoru često opisuje kao „dobar“ holesterol, ali je stvarna procjena rizika složenija od jednostavnog razdvajanja na dobru i lošu vrijednost.
Ishrana bogata nezasićenim mastima može biti dio šireg pristupa održavanju povoljnog lipidnog profila. Omega-3 masne kiseline, prisutne u masnoj ribi poput lososa i skuše, kao i u određenim biljnim izvorima poput oraha i lanenih sjemenki, zato imaju značajno mjesto u preporukama za uravnoteženu prehranu.
Ipak, isti jelovnik neće kod svake osobe dovesti do jednakih rezultata. Na nivo holesterola ne utječe samo ono što se jede, već i način na koji organizam obrađuje lipide. Genetske razlike mogu biti razlog zbog kojeg osobe sa sličnim prehrambenim navikama imaju različite rezultate laboratorijskih analiza.
Familijarna hiperkolesterolemija predstavlja izražen primjer utjecaja nasljeđa. Kod ovog nasljednog stanja vrijednosti LDL holesterola mogu biti veoma visoke, a sama promjena ishrane često nije dovoljna. Procjenu rizika i odluku o eventualnom liječenju u takvim situacijama treba prepustiti ljekaru.
Promjena ishrane samo je dio šire brige o zdravlju
Prehrambeni plan ne treba posmatrati kao univerzalno rješenje za sve ljude. Dob, opće zdravstveno stanje, porodična anamneza, fizička aktivnost i laboratorijski nalazi mogu imati važnu ulogu u izboru odgovarajućeg pristupa. Zbog toga preporuka koja odgovara jednoj osobi ne mora nužno biti dovoljna ili prikladna za drugu.
Zdravlje srca također ne zavisi od jedne namirnice niti samo od ukupne količine masti. Važni su njihovi izvori, cjelokupan obrazac ishrane, genetika, tjelesna masa, kretanje, san i druge životne navike. Usmjeravanje pažnje samo na jednu vrstu hrane može zanemariti ostale faktore koji zajedno oblikuju metaboličko i kardiovaskularno zdravlje.
Redovno kretanje doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova, kontroli tjelesne mase i povoljnijem metaboličkom profilu. Hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i druge aerobne aktivnosti mogu biti dio takvog načina života, ali ih je potrebno uskladiti sa zdravstvenim stanjem i kondicijom pojedinca.
Kvalitetan san i upravljanje stresom također pripadaju široj slici. Metaboličko zdravlje nastaje međusobnim djelovanjem više faktora, zbog čega samo promjena vrste ulja ili izbacivanje jedne namirnice ne može predstavljati cjelovit odgovor.
Zdravstvena napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili savjet kvalifikovanog zdravstvenog radnika.
Masti su važan sastojak ishrane, ali njihova vrijednost zavisi od izvora, količine i ukupnih životnih navika. Prednost se može dati nezasićenim mastima, zasićene izvore treba ograničiti, a industrijske trans masti svesti na najmanju moguću mjeru.
Osobe koje već imaju povišen holesterol, kardiovaskularnu bolest, metabolički poremećaj ili sumnju na nasljednu hiperkolesterolemiju promjene u ishrani trebaju uskladiti s ljekarom ili kvalifikovanim stručnjakom za ishranu. Takav individualni pristup omogućava da se prehrambene navike prilagode zdravstvenom stanju, laboratorijskim nalazima i stvarnim potrebama pojedinca.
