U današnjem članku vam pišemo na temu hljeba, pravilne ishrane i zanimljivog načina njegove pripreme koji je privukao pažnju nutricionista i istraživača.
Gotovo da nema domaćinstva na Balkanu u kojem se hljeb ne kupuje ili priprema nekoliko puta sedmično. Njegova popularnost nije iznenađujuća jer je pristupačan, zasitan i lako se kombinuje s različitim namirnicama.
Međutim, zbog sve većeg interesovanja za zdravu ishranu, mnogi su počeli vjerovati da je upravo hljeb jedan od glavnih razloga za povećanje tjelesne težine.
Takvo razmišljanje često dovodi do nepotrebnog izbacivanja cijelih grupa namirnica iz svakodnevnog jelovnika.
Istina je da hljeb sam po sebi nije automatski odgovoran za debljanje. Mnogo je važnije koliko ga jedemo, koju vrstu biramo i kako izgleda ostatak naše ishrane.
Šta je dr. Jagoda Jorga govorila o pravilnoj ishrani?
Profesorica dr. Jagoda Jorga, stručnjakinja iz oblasti ishrane, u javnim nastupima govorila je o značaju umjerenosti, pravilnog rasporeda namirnica i izbjegavanja nepotrebnog prejedanja.
Jedan od savjeta koji se povezuje s njenim izlaganjima odnosi se na veličinu porcija. Ljudi često pojedu više nego što im je potrebno, ne zato što su izrazito gladni, nego zato što im je velika količina hrane stalno dostupna.
Veliki tanjiri, obilne porcije i navika da se tokom obroka više puta dosipa hrana mogu otežati prepoznavanje osjećaja sitosti.
Zbog toga se kao praktična strategija često spominje korištenje manjih tanjira i unaprijed određivanje količine hrane koja će biti poslužena.
Takav pristup ne znači da treba gladovati ili izbjegavati omiljena jela. Njegova svrha jeste da se lakše održi ravnoteža između potreba organizma i količine hrane koju unosimo.
Među zanimljivim temama koje se povezuju s njenim savjetima našao se i način čuvanja bijelog hljeba.
Zašto se preporučuje zamrzavanje hljeba?
Jedna od najzanimljivijih tvrdnji odnosi se na promjene koje se mogu dogoditi u škrobu kada se hljeb zamrzne, a zatim odmrzne ili tostira.
Škrob je složeni ugljikohidrat koji se nalazi u hljebu, krompiru, riži i brojnim drugim namirnicama. Tokom probave organizam veliki dio škroba razgrađuje do jednostavnijih šećera koji se zatim apsorbuju u krvotok.
Međutim, način pripreme i hlađenja namirnica može uticati na strukturu određenog dijela škroba.
Tokom hlađenja dolazi do procesa koji se naziva retrogradacija škroba. Pojedini dijelovi prethodno zagrijanog škroba mijenjaju strukturu i mogu postati otporniji na razgradnju probavnim enzimima.
Takav škrob naziva se rezistentnim škrobom.
Upravo se zbog ovih promjena istražuje može li prethodno zamrzavanje i naknadno tostiranje hljeba uticati na odgovor glukoze u krvi nakon obroka.
Jedno manje istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da uslovi čuvanja i način pripreme bijelog hljeba mogu uticati na glikemijski odgovor.
To je zanimljivo otkriće, ali važno je naglasiti da rezultati jednog manjeg istraživanja nisu dovoljni da se zaključi kako zamrznuti hljeb sprečava debljanje ili da je jednako pogodan za sve osobe.
Šta zamrzavanje zapravo mijenja?
Hlađenje i zamrzavanje mogu promijeniti strukturu dijela škroba u hljebu. Zbog toga se u određenim uslovima može promijeniti i odgovor šećera u krvi nakon konzumiranja. Ipak, ovaj postupak ne uklanja kalorije, ne pretvara bijeli hljeb u integralni i ne garantuje da neće izazvati probavne tegobe.
Kako pravilno zamrznuti hljeb kod kuće?
Ako želite isprobati ovaj jednostavan način čuvanja hljeba, postupak nije komplikovan i ne zahtijeva posebnu opremu.
Najpraktičnije je hljeb narezati na kriške prije zamrzavanja. Tako ćete kasnije moći uzeti upravo onoliko koliko vam je potrebno za jedan obrok.
Kriške je poželjno staviti u odgovarajuću vrećicu za zamrzavanje ili dobro zatvorenu posudu kako bi se smanjio kontakt sa zrakom i sačuvali okus i tekstura.
Nakon toga hljeb se može odložiti u zamrzivač.
Kada poželite pripremiti obrok, izvadite potrebnu količinu i ostavite je da se odmrzne ili kriške zagrijte u tosteru.
Ovaj postupak može biti praktičan i za domaćinstva u kojima se hljeb ne troši brzo, jer omogućava da se sačuva veća količina bez nepotrebnog bacanja hrane.
Važno je znati da hljeb nije potrebno potrošiti u roku od samo nekoliko dana nakon zamrzavanja. Dobro zapakovan hljeb može zadržati zadovoljavajući kvalitet tokom dužeg perioda, iako se okus i tekstura s vremenom mogu mijenjati.
Zamrzavanje je prvenstveno koristan način čuvanja hrane, dok su mogući metabolički efekti dodatna tema naučnih istraživanja.
Da li zamrznuti hljeb ima manje kalorija?
Ovo je jedno od najvažnijih pitanja jer mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da zamrzavanje značajno smanjuje energetsku vrijednost hljeba.
Takva tvrdnja nije tačna.
Zamrzavanjem se ne uklanjaju masti, proteini niti većina ugljikohidrata koji se nalaze u namirnici.
Iako se struktura dijela škroba može promijeniti, to ne znači da će hljeb nakon odmrzavanja postati namirnica koju je moguće jesti u neograničenim količinama bez uticaja na tjelesnu težinu.
Na promjene tjelesne težine utiče ukupna energetska ravnoteža tokom dužeg vremenskog perioda, a ne samo jedan sastojak ili pojedinačan način pripreme hrane.
Osoba koja redovno jede mnogo hljeba uz obilne obroke može unositi više energije nego što joj je potrebno, bez obzira na to da li je hljeb prethodno bio zamrznut.
Zbog toga su veličina porcije i sastav obroka i dalje veoma važni.
Zašto je integralni hljeb često bolji izbor?
Na policama trgovina može se pronaći mnogo različitih vrsta hljeba. Osim tradicionalnog bijelog, dostupni su integralni, raženi, heljdini i proizvodi pripremljeni od različitih kombinacija žitarica.
Razlike među njima ne odnose se samo na boju i okus.
Integralne žitarice zadržavaju više prirodnih dijelova zrna, uključujući vlakna i određene vitamine i minerale koji se u većoj mjeri uklanjaju prilikom proizvodnje rafinisanog bijelog brašna.
Vlakna imaju važnu ulogu u normalnom funkcionisanju probavnog sistema i mogu doprinijeti osjećaju sitosti.
Proizvodi od cjelovitih žitarica u pravilu su kvalitetniji izvor ugljikohidrata od onih napravljenih pretežno od rafinisanog brašna.
Ipak, nije svaki tamni hljeb automatski integralni. Neki proizvodi tamniju boju dobijaju zahvaljujući dodatnim sastojcima, dok i dalje sadrže veliki udio bijelog brašna.
Zato je korisno pročitati deklaraciju i provjeriti nalazi li se integralno brašno među prvim sastojcima.
Nije svaki hljeb isti
Prilikom kupovine obratite pažnju na vrstu brašna, količinu vlakana i ukupni sastav proizvoda. Integralni hljeb često sadrži više vlakana od bijelog, ali i dalje je važno prilagoditi porciju vlastitim potrebama.
Može li hljeb izazvati nadutost?
Još jedna česta tvrdnja jeste da hljeb izaziva nadutost i osjećaj težine u stomaku.
Kod pojedinih osoba to se zaista može dogoditi, ali uzroci nisu uvijek isti.
Pšenica sadrži određene fermentabilne ugljikohidrate, uključujući fruktane. Kod osoba s osjetljivim crijevima oni mogu doprinijeti stvaranju gasova, nadutosti i nelagodi.
Takve tegobe mogu biti naročito izražene kod ljudi koji imaju sindrom iritabilnog crijeva.
S druge strane, osobe s celijakijom moraju izbjegavati gluten jer njegovo unošenje pokreće imunološku reakciju koja oštećuje tanko crijevo.
Zamrzavanje običnog pšeničnog hljeba ne uklanja gluten i ne čini ga sigurnim za osobe s celijakijom.
Jednako tako, ne postoje pouzdani dokazi da će zamrzavanje potpuno spriječiti nadutost kod svih ljudi.
Ako se probavne tegobe redovno pojavljuju nakon određenih obroka, korisno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako bi se razjasnio njihov uzrok.
Kako izgleda pravilno raspoređen obrok?
Osim pitanja koju vrstu hljeba jesti, važno je obratiti pažnju na cjelokupan sastav tanjira.
Jedan od jednostavnijih pristupa uravnoteženoj ishrani podrazumijeva da približno polovinu tanjira zauzima povrće, četvrtinu kvalitetni izvori proteina, a preostalu četvrtinu cjelovite žitarice ili drugi izvori ugljikohidrata.
Na taj način obrok može sadržavati različite hranjive materije, a istovremeno pružiti osjećaj sitosti.
Naprimjer, ručak se može sastojati od ribe ili piletine, obilne porcije povrća i umjerene količine integralne riže ili hljeba.
Važno je razumjeti da ne postoji jedna idealna gramaža obroka koja odgovara svakoj osobi.
Potrebe za energijom razlikuju se u zavisnosti od godina, pola, tjelesne građe, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Zbog toga nije neophodno da svaki ručak ima unaprijed određenu ukupnu težinu. Mnogo je važnije da ishrana bude raznovrsna i prilagođena individualnim potrebama.
Zašto treba biti oprezan s višekratnim prženjem u istom ulju?
Dr. Jorga u svojim savjetima pažnju posvećuje i načinu pripreme hrane.
Prženje u velikim količinama ulja može značajno povećati energetsku vrijednost obroka. Osim toga, dugotrajno zagrijavanje i višekratna upotreba istog ulja mogu dovesti do njegovih hemijskih promjena.
Pri visokim temperaturama mogu nastajati različiti produkti razgradnje, zbog čega se preporučuje izbjegavati pregrijavanje ulja i njegovo stalno ponovno korištenje.
To ne znači da su sve masnoće štetne. Naprotiv, određene masne kiseline potrebne su organizmu za normalno funkcionisanje.
Važno je birati odgovarajuće izvore masnoća i voditi računa o ukupnoj količini koja se koristi u svakodnevnoj pripremi jela.
Pečenje u rerni, kuhanje, priprema na pari i dinstanje s umjerenom količinom masnoće mogu biti korisne alternative čestom dubokom prženju.
Kako izbjeći bacanje hrane i nepotrebno prejedanje?
U mnogim porodicama priprema se više hrane nego što je potrebno za jedan obrok, naročito tokom praznika i većih porodičnih okupljanja.
Kada se na stolu nalazi mnogo različitih jela, ljudi ponekad nastavljaju jesti i nakon što su već siti.
Jedan od praktičnih načina da se to izbjegne jeste odvajanje hrane u manje porcije prije posluživanja.
Višak pravilno pripremljene i ohlađene hrane može se rasporediti u odgovarajuće posude i zamrznuti za naredne dane.
Takva navika može pojednostaviti planiranje obroka, smanjiti količinu hrane koja se baca i pomoći da se lakše kontrolišu porcije.
Pri tome treba poštovati pravila sigurnog hlađenja, zamrzavanja, odmrzavanja i podgrijavanja, jer nisu sve namirnice jednako osjetljive.
Jednostavna navika s više prednosti
Zamrzavanje hljeba u pojedinačnim porcijama omogućava da uvijek imate potrebnu količinu pri ruci, bez čestog bacanja ostataka. Eventualni uticaj na odgovor glukoze u krvi može biti dodatna korist, ali ne treba ga posmatrati kao zamjenu za uravnoteženu ishranu.
Hljeb može ostati dio zdrave ishrane
Strah od određene namirnice često dovodi do toga da ljudi nepotrebno ograničavaju svoj jelovnik.
Hljeb nije izuzetak. Iako se o njegovom uticaju na zdravlje mnogo raspravlja, nema razloga da ga većina ljudi potpuno izbacuje iz ishrane samo zato što sadrži ugljikohidrate.
Mnogo korisniji pristup jeste odabrati kvalitetniju vrstu, obratiti pažnju na porciju i kombinovati ga s drugim hranjivim namirnicama.
Zamrzavanje i naknadno tostiranje bijelog hljeba zanimljiv je postupak koji može uticati na način razgradnje dijela njegovog škroba. Ipak, takva promjena nije dovoljna da hljeb postane namirnica koja ne deblja ili ne izaziva nadutost.
Najvažnija poruka ostaje jednostavna: nije presudno samo jedemo li hljeb, nego koliko ga jedemo, kakav hljeb biramo i kako izgleda naša ukupna ishrana.
Za mnoge ljude jedna ili dvije kriške kvalitetnog hljeba uz uravnotežen obrok mogu biti sasvim uobičajen dio svakodnevnog jelovnika, dok se odgovarajuća količina uvijek treba prilagoditi individualnim potrebama.
