Problemi sa spavanjem mogu se pojaviti kao teško uspavljivanje, često buđenje tokom noći, prerano razbuđivanje ili osjećaj iscrpljenosti nakon sna. Psihijatrica i psihoterapeutkinja dr. Irena Đorđević upozorava da se lijekovi za spavanje ne bi trebali dugo koristiti na svoju ruku. Umjesto prikrivanja problema, potrebno je obratiti pažnju na večernje navike, ograničiti korištenje elektronskih uređaja i potražiti stručnu pomoć ako nesanica traje duže od dvije sedmice.
U danasnjem članku Vam donosimo savjete o prepoznavanju nesanice i jednostavnim promjenama koje mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Psihijatrica i psihoterapeutkinja dr. Irena Đorđević objasnila je u emisiji „150 minuta“ na Prvoj televiziji da nije presudan samo broj sati provedenih u krevetu. Važno je da san bude dovoljno kvalitetan da se osoba nakon buđenja osjeća odmorno i sposobno za uobičajene dnevne aktivnosti.
Problemi sa spavanjem ne izgledaju isto kod svake osobe. Neko dugo leži budan prije nego što zaspi, neko se više puta budi tokom noći, dok se drugi probude prerano i više ne mogu nastaviti spavati. Postoje i ljudi koji spavaju dugo, ali se ujutro ipak osjećaju iscrpljeno, bez energije i koncentracije.
Potrebna količina sna nije potpuno jednaka za sve. Pojedinim osobama može odgovarati šest sati, dok je drugima potrebno približno devet sati kako bi se osjećale odmorno. Zbog toga se problem ne procjenjuje samo prema trajanju sna, već i prema tome kako spavanje utiče na raspoloženje, koncentraciju, motivaciju i obavljanje svakodnevnih obaveza.
Kako se nesanica prepoznaje?
Najčešći znakovi su otežano uspavljivanje, buđenje tokom noći, prerano razbuđivanje i osjećaj da san nije donio potreban odmor. Broj odspavanih sati nije jedino mjerilo jer potrebe za snom zavise od osobe.
Zašto promjena godišnjeg doba može poremetiti ritam
Jedan od mogućih razloga pojačanog umora i pospanosti jeste smjena godišnjih doba, naročito prelazak iz zime u proljeće. Dok se temperatura mijenja i dani postaju drugačiji, organizmu može biti potrebno određeno vrijeme da se prilagodi. U tom periodu pojedini ljudi osjećaju tromost, manjak energije i veću potrebu za snom.
Tokom zime u ishrani može biti manje svježeg voća i povrća, a time i manji unos vitamina. Istovremeno, kraći dani i slabija izloženost prirodnoj svjetlosti mogu uticati na energiju i raspoloženje. Nagla promjena klimatskih uslova dodatno zahtijeva prilagođavanje organizma, pa se može javiti ono što se često naziva proljećnim umorom.
Ipak, nesanica nije samo kratko spavanje ili jedna loša noć. Riječ je o narušenom kvalitetu sna koji se može odraziti na funkcionisanje tokom dana. Kada osoba ne uspijeva da se odmori, mogu se pojaviti razdražljivost, slabija koncentracija, pad produktivnosti i nedostatak motivacije za obavljanje čak i uobičajenih zadataka.
Dugotrajno zanemarivanje sna može ozbiljnije narušiti kvalitet života. U dostavljenim preporukama navodi se i da nedostatak sna može povećati rizik od zdravstvenih problema poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i depresije. Zbog toga se san ne treba posmatrati kao luksuz, nego kao osnovna potreba organizma, zajedno s pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću.
Navike koje mogu pomoći prije odlaska u krevet
Jedna od važnih preporuka odnosi se na elektronske uređaje. Mobilne telefone, tablete i druge uređaje trebalo bi isključiti približno sat vremena prije spavanja. Plava svjetlost koju emituju može ometati proizvodnju melatonina, hormona povezanog sa spavanjem, i tako otežati prirodnu pripremu organizma za odmor.
Umjesto gledanja u ekran neposredno prije odlaska u krevet, korisno je uvesti mirniju večernju rutinu. U izvoru se kao mogući rituali navode topla kupka, šoljica čaja od kamilice, umirujuća muzika ili čitanje knjige. Ponavljanje sličnih aktivnosti svake večeri može pomoći organizmu da prepozna da se približava vrijeme za spavanje.
Higijena sna podrazumijeva i održavanje redovne rutine. Pored ranijeg gašenja telefona, preporučuje se veća izloženost prirodnoj svjetlosti tokom dana, pravilna ishrana i fizička aktivnost. Pred spavanje bi trebalo izbjegavati stimulanse poput kofeina, ali i alkohol, jer mogu negativno uticati na kvalitet noćnog odmora.
Praktični koraci za mirniju noć
Isključite elektronske uređaje sat vremena prije spavanja, uvedite umirujuću večernju rutinu i pokušajte održavati redovan raspored. Tokom dana boravite na prirodnoj svjetlosti, a kofein i alkohol izbjegavajte pred odlazak u krevet.
Kratko popodnevno spavanje može biti korisno osobama koje tokom noći nisu dovoljno spavale. Međutim, takav odmor ne bi trebao trajati duže od 20 do 30 minuta. Duže spavanje tokom dana može poremetiti večernju pospanost i dodatno otežati uspavljivanje u uobičajeno vrijeme.
Kada nesanica zahtijeva stručnu procjenu
Dr. Đorđević posebno upozorava na dugotrajno uzimanje lijekova za spavanje bez stručnog nadzora. Takvi lijekovi mogu pružiti privremeno olakšanje, ali ne rješavaju razlog zbog kojeg je san poremećen. Njihovo korištenje na svoju ruku može imati štetne posljedice i dovesti do zavisnosti ili drugih zdravstvenih komplikacija.
Ako teškoće sa spavanjem traju duže od dvije sedmice, potrebno je pokušati utvrditi njihov dublji uzrok. U pozadini se mogu nalaziti anksioznost, depresija, hormonalni poremećaji ili drugi zdravstveni problemi. Posebno je važno reagovati ako se nesanica počne negativno odražavati na posao, raspoloženje, odnose s drugim ljudima i svakodnevno funkcionisanje.
Zdravstvena napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili savjet kvalifikovanog zdravstvenog radnika.
Prvi koraci mogu biti jednostavni: ranije odložiti telefon, napraviti opuštajuću rutinu i pažljivije pratiti kako san utiče na stanje tokom dana. Ako takve promjene ne donesu poboljšanje, a poteškoće se nastave, stručna procjena može pomoći da se prepozna pravi uzrok i odabere odgovarajući pristup. Cilj nije samo provesti više vremena u krevetu, već ostvariti san nakon kojeg se osoba budi odmorna i spremna za novi dan.
