U danasnjem članku donosimo savjete neurologinje i somnologinje Elene Careve o namirnicama koje se mogu uklopiti u večernju rutinu osoba koje teže kvalitetnijem snu. Trešnje, orašasti plodovi, određene žitarice, zeleno povrće i pojedini izvori proteina sadrže materije povezane s regulacijom sna, ali njihovo konzumiranje ne predstavlja trenutno niti zagarantovano rješenje za nesanicu. Ishrana može biti samo jedan dio šireg pristupa koji uključuje ustaljeno vrijeme odlaska u krevet, smanjenje večernjih stimulansa i stvaranje mirnijeg okruženja.
Neurologinja i somnologinja Elena Careva izdvojila je namirnice koje sadrže melatonin, triptofan i minerale povezane s procesima sna i opuštanja. Među njima su trešnje, višnje, orasi, bademi, zob, riža, sir, puretina, leblebije, zeleno povrće i banane. Ipak, pojedina namirnica ne može garantovati brzo uspavljivanje niti riješiti dugotrajnu nesanicu. Za kvalitetniji odmor važni su i dosljedan raspored, manje ekrana i kofeina uvečer, laganiji obroci, redovno kretanje i mirno okruženje za spavanje.
San ima važnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja, raspoloženja i svakodnevnog funkcionisanja. Međutim, stres, poslovne obaveze, porodične brige i nepravilne navike mogu otežati uspavljivanje ili dovesti do učestalog buđenja tokom noći.
Kada se pojave takve teškoće, ljudi često traže jednu namirnicu, napitak ili dodatak koji će ih brzo uspavati. Prema savjetima iz izvora, korisnije je posmatrati večernju prehranu zajedno s dnevnim rasporedom, fizičkom aktivnošću, količinom kofeina i vremenom provedenim uz ekrane.
Dr. Elena Careva iz ruskog Medicinskog centra Atlas izdvojila je nekoliko grupa hrane koje sadrže melatonin, triptofan ili minerale važne za procese povezane sa snom. Njihovo uključivanje u raznovrsnu prehranu može biti dio zdravije rutine, ali ne uklanja potrebu da se pronađe uzrok ako problemi sa spavanjem traju.
Ključne informacije
Hrana bogata melatoninom i triptofanom može se uključiti u večernji jelovnik, ali ne garantuje uspavljivanje. Redovan raspored, manje kofeina i ekrana te odgovarajuće okruženje jednako su važni dijelovi rutine spavanja.
Melatonin i triptofan nalaze se u različitim namirnicama
Melatonin je hormon uključen u regulaciju ciklusa sna i budnosti. Organizam ga proizvodi samostalno, dok se manje količine mogu pronaći i u hrani. U izvoru se među namirnicama koje sadrže melatonin navode trešnje, višnje, urme, orasi i žitarice poput zobi, bisernog ječma, heljde i riže.
Takve namirnice moguće je rasporediti tokom dana ili uključiti u laganiji večernji obrok. To ipak ne znači da će određena količina hrane djelovati poput lijeka za spavanje. Reakcija zavisi od cjelokupne prehrane, navika i razloga zbog kojeg je san poremećen.
Druga važna materija je triptofan, aminokiselina koja učestvuje u procesima povezanim sa serotoninom i melatoninom. Izvori navode indijske oraščiće, bademe, orahe, pinjole, sir, puretinu, morske plodove i leblebije.
Prednost ove grupe jeste mogućnost da se kombinuje s drugim namirnicama u uobičajenim obrocima. Leblebije se mogu dodati salati, manja količina orašastih plodova užini, a sir ili puretina laganijoj večeri. Važno je zadržati umjerenu porciju kako obrok neposredno prije spavanja ne bi postao pretežak.
U tekstu se posebno spominju ananas, narandže i banane kao voće koje je u istraživanjima povezivano s povećanjem nivoa melatonina u krvi. Najizraženiji učinak pripisan je ananasu, zatim bananama i narandžama. Takve podatke treba posmatrati kao dio istraživanja prehrane, a ne kao obećanje da će svaka osoba nakon konzumiranja voća lakše zaspati.
Magnezij, kalcij, cink i željezo imaju različite uloge
Careva je izdvojila i minerale povezane s opuštanjem i procesima sna. Magnezij se nalazi u zelenom povrću, bananama i bademima, dok su kao izvori cinka navedeni laneno sjeme, proklijala pšenica i dagnje.
Kalcij učestvuje u procesima stvaranja melatonina, a u svakodnevnoj prehrani može se unositi kroz svježi sir ili zelenu salatu sa sezamom. Željezo je spomenuto u kontekstu nelagode u nogama, a crveno meso navedeno je kao njegov značajan izvor.
To ne znači da bi osoba trebala samostalno zaključiti da joj nedostaje određeni mineral samo zato što loše spava. Nesanica može imati različite uzroke, a nelagoda u nogama ili drugi simptomi zahtijevaju individualnu procjenu ako se ponavljaju.
Sok od trešnje također se često pojavljuje u razgovorima o večernjoj prehrani. Prema istraživanju navedenom u izvornom materijalu, čaša soka od trešnje prije spavanja bila je povezana s prosječno 34 minute dužim snom i poboljšanjem njegove učinkovitosti za pet do šest posto.
Zelena salata sadrži latukarijum, supstancu kojoj se pripisuju umirujuća svojstva. Kao tradicionalni napici za opuštanje navedeni su čajevi od matičnjaka, lavande, kamilice, nane i majčine dušice. Njihova vrijednost može biti i u samom večernjem ritualu kojim se usporava tempo prije odlaska u krevet.
Jednostavna večernja rutina
Večernji obrok neka bude lagan i završen dva do tri sata prije spavanja. Nakon toga mogu uslijediti biljni čaj, gašenje ekrana, prigušivanje svjetla i nekoliko minuta mirnog disanja ili čitanja.
Navike prije spavanja često su važnije od jedne namirnice
Odlazak u krevet i buđenje u približno isto vrijeme pomažu uspostavljanju dosljednog ritma. Preporuka se odnosi i na vikende, jer velike razlike u rasporedu mogu otežati povratak u uobičajenu rutinu početkom sedmice.
Ekrane bi trebalo ugasiti najmanje sat vremena prije spavanja. Telefoni, računari, tableti i televizori emituju svjetlost koja može ometati prirodnu večernju pripremu organizma za san. Umjesto pregledanja sadržaja mogu se izabrati knjiga, meditacija ili tiha muzika.
Kofein može ostati u organizmu satima, pa se preporučuje izbjegavanje kafe, energetskih napitaka, čokolade i čajeva koji ga sadrže tokom kasnog poslijepodneva i večeri. Osjetljivost je individualna, zbog čega neki ljudi moraju ograničiti unos i ranije tokom dana.
Redovna tjelesna aktivnost može doprinijeti kvalitetnijem snu, ali intenzivan trening neposredno prije odlaska u krevet nekima može otežati uspavljivanje. Korisno je pronaći termin u kojem vježbanje ne ostavlja osjećaj pretjerane razbuđenosti.
Spavaća soba treba biti mirna, tamna i ugodno hladna. Vanjski zvukovi mogu se ublažiti bijelim šumom ili nježnom muzikom, dok tamne zavjese ili maska za oči pomažu u smanjenju svjetlosti. Udoban madrac i jastuk također su dio okruženja za odmor.
Teški i začinjeni obroci neposredno prije spavanja mogu izazvati nelagodu, pa ih je bolje završiti dva do tri sata ranije. Ako se javi večernja glad, manja i jednostavnija užina prikladnija je od obilnog obroka.
Dugotrajni stres može održavati um aktivnim i onda kada je tijelo umorno. Duboko disanje, meditacija, lagana joga, pisanje dnevnika ili usmjeravanje pažnje na pozitivne događaje iz dana mogu pomoći da se večernji tempo postepeno smanji.
Drijemanje je korisno samo ako ne remeti noćni odmor. Prema navedenim savjetima, trebalo bi ga ograničiti na 20 do 30 minuta i izbjegavati kasno poslijepodne. Duže spavanje tokom dana može smanjiti potrebu za snom navečer.
Zdravstvena napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili savjet kvalifikovanog zdravstvenog radnika. O korištenju melatonina, magnezija ili drugih dodataka prehrani treba prethodno razgovarati s ljekarom.
Ako teškoće sa spavanjem traju, utiču na raspoloženje ili otežavaju svakodnevno funkcionisanje, promjena jelovnika možda neće biti dovoljna. Hrana i večernji rituali mogu podržati bolju rutinu, ali dugotrajna nesanica zahtijeva pažnju usmjerenu na njen stvarni uzrok.
