U danasnjem članku pišemo o vrstama voća koje zbog sadržaja vlakana, vitamina i antioksidansa mogu biti koristan dio ishrane usmjerene na zdravlje srca i krvnih sudova. Iako se često govori o namirnicama koje navodno „čiste“ arterije, naslage u krvnim sudovima ne mogu nestati preko noći zahvaljujući jednoj voćki.
Agrumi, bobičasto voće i jabuke ipak se izdvajaju kao namirnice koje se mogu uklopiti u način ishrane usmjeren na povoljniji nivo holesterola i triglicerida.Važnu ulogu u tome imaju rastvorljiva vlakna. Ona mogu pomoći organizmu da smanji apsorpciju holesterola iz probavnog sistema, zbog čega se među korisnim izborima spominju jabuke, kruške, agrumi i različite vrste bobičastog voća.
Međutim, učinak takvih namirnica treba posmatrati kao dio šire slike. Ishrana, tjelesna težina i fizička aktivnost međusobno su povezani, pa dodavanje jedne zdrave namirnice jelovniku ne može zamijeniti ostale navike važne za zdravlje srca.
Ključ nije u jednoj voćki
Naslage u arterijama stvaraju se tokom dužeg perioda i pojedinačna namirnica ih ne može jednostavno „rastopiti“. Vrijednost voća prvenstveno je u tome što određene vrste sadrže vlakna, vitamine i biljne spojeve koji mogu biti dio ishrane usmjerene na kontrolu masnoća u krvi.
Agrumi, bobičasto voće i jabuke imaju različite prednosti
Narandže, mandarine, limun i grejpfrut sadrže vitamin C, flavonoide i rastvorljiva vlakna. Antioksidativni spojevi povezani su sa zaštitom ćelija od oksidativnog stresa, dok vlakna imaju ulogu u kontroli nivoa holesterola.
Grejpfrut, međutim, zahtijeva dodatni oprez. Može stupiti u interakciju s pojedinim lijekovima, među kojima su neki lijekovi koji se koriste za holesterol, krvni pritisak i srčane bolesti. Zbog toga osobe koje redovno koriste terapiju ne bi trebale naglo povećavati količinu grejpfruta u ishrani bez prethodnog savjeta ljekara ili farmaceuta.
Drugu važnu grupu čini bobičasto voće. Borovnice, jagode, maline, kupine i ribizle sadrže antioksidanse, među kojima se posebno izdvajaju antocijanini. Ovi biljni pigmenti povezani su sa povoljnim djelovanjem na krvne sudove i upalne procese u organizmu.
Prednost bobičastog voća je i u tome što je bogato vlaknima, a relativno siromašno kalorijama. Može se jesti kao međuobrok ili dodavati jogurtu i zobenim pahuljicama, čime se jednostavno uključuje u svakodnevni jelovnik.
Jabuka je još jedan jednostavan izbor. Sadrži pektin, odnosno vrstu rastvorljivih vlakana koja može pomoći u regulaciji holesterola. Pri tome je korisnije pojesti cijelu jabuku, uključujući koru, nego je zamijeniti voćnim sokom.
Cijelo voće umjesto soka
Kod pravljenja voćnog soka gubi se značajan dio vlakana, dok šećer ostaje relativno koncentrisan. Zbog toga je, kada se govori o ishrani za zdravlje srca, cijela voćka uglavnom bolji izbor od čaše soka.
Trigliceridi zavise od mnogo više faktora
Kada se govori o povišenim trigliceridima, nije dovoljno usmjeriti pažnju samo na izbor jedne zdrave namirnice. Ukupan kalorijski unos, tjelesna težina, alkohol, slatkiši, zaslađena pića i velike količine rafinisanih ugljikohidrata također imaju važnu ulogu.
Čak ni voće ne treba posmatrati kao namirnicu koju je uvijek moguće jesti u neograničenim količinama. Ako su trigliceridi izrazito visoki, posebno treba voditi računa o sušenom voću i voćnim sokovima jer mogu sadržavati mnogo koncentrisanog šećera.
S druge strane, zdrav način ishrane može pomoći u snižavanju LDL holesterola, regulaciji triglicerida i usporavanju daljeg razvoja ateroskleroze. U tom kontekstu važnu ulogu ima i smanjenje industrijski prerađene hrane, trans masti, prevelikih količina zasićenih masti i dodatog šećera.
Voće pritom nije jedina grupa namirnica koja se uklapa u takav način ishrane. Zob i mahunarke također su bogate rastvorljivim vlaknima, dok se među drugim korisnim izborima navode povrće, orašasti plodovi i maslinovo ulje.
Posebno mjesto ima masna riba poput sardine, skuše i lososa. Ona sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu biti naročito korisne kod povišenih triglicerida. Maslinovo ulje, s druge strane, predstavlja bolju opciju od mnogih izvora zasićenih i trans masti.
Promjena jelovnika nije jedina važna navika
Kontrola masnoća u krvi ne završava izborom hrane. Redovno hodanje, plivanje, vožnja bicikla i drugi oblici fizičke aktivnosti mogu pomoći poboljšanju lipidnog profila, kontroli tjelesne težine i smanjenju rizika od bolesti srca.
Za većinu odraslih preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično. Za osobu koja ranije nije bila aktivna i svakodnevna brza šetnja može predstavljati početak redovnijeg kretanja.
U konačnici, tvrdnju da određena voćka može brzo „očistiti“ krvne sudove od holesterola i triglicerida treba posmatrati oprezno. Naslage u arterijama nastaju tokom dužeg vremena i ne mogu se jednostavno ukloniti jednom namirnicom. Agrumi, jabuke i bobičasto voće imaju vrijednost prvenstveno kao dio uravnotežene ishrane, zahvaljujući vlaknima, vitaminima i antioksidansima koje sadrže.
Najširi pristup uključuje pravilnu ishranu, redovno kretanje, održavanje zdrave tjelesne težine, nepušenje te kontrolu krvnog pritiska, šećera, holesterola i triglicerida. Upravo kombinacija takvih navika, a ne potraga za jednom namirnicom koja djeluje trenutno, predstavlja osnovu pristupa zdravlju srca i krvnih sudova.
Zdravstvena napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili savjet kvalifikovanog zdravstvenog radnika.
