Višak kilograma odnosno pretilost je vodeći problem u svijetu a zabrinjavajući je zato što je preduslov za razvoj mnogih bolesti. Sa ovim prolemomse sreću sve generacije a posebno osobe koje ulaze u srednje ili starije godine.
Prema Lori Chong, dijetetičarki s Wexnerovog medicinskog centra Sveučilišta Ohio, proces mršavljenja postaje sve veći izazov kako starimo. To je prvenstveno zbog pada metabolizma uzrokovanog gubitkom mišićne mase. Prema Chongu, na brzinu metabolizma izravno utječe mišićna masa.
- Povećanje mišićne mase dovodi do veće stope metabolizma, dok smanjenje mišićne mase dovodi do niže stope metabolizma. Chong posebno ističe izazove s kojima se susreću žene u 50-ima kada je riječ o mršavljenju, pripisujući to hormonskim fluktuacijama koje se javljaju tijekom menopauze i njezinih posljedica.
Za žene starije od 50 godina koje žele smršavjeti, ovih će se pet savjeta pokazati korisnima u postizanju tog cilja. 1. Značenje kretanja u održavanju dobro zaokruženog i živahnog načina života. Uključivanje kretanja u vašu dnevnu rutinu bitna je praksa koja bi trebala biti ukorijenjena u vašem životnom stilu.
Kardiovaskularne vježbe nisu samo korisne za održavanje zdravog srca, već pridonose i učinkovitom metabolizmu. Neki primjeri kardio aktivnosti uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla, brzo hodanje, ples i sudjelovanje u aerobiku. Za optimalne zdravstvene prednosti, savjetuje se posvetiti minimalno 150 minuta tjedno kardio vježbama umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno kardio vježbama visokog intenziteta.
Svakako dajte prednost vježbama snage i nemojte zanemariti njegovu važnost. Prirodno napredovanje starenja rezultira gubitkom mišićne mase, što je fenomen koji se naziva sarkopenija. Međutim, uključivanje treninga snage u naše rutine može se učinkovito boriti protiv ovog procesa očuvanjem, pa čak i izgradnjom mišića.
To je ključno za održavanje zdravog metabolizma budući da mišićno tkivo sagorijeva više kalorija dok miruje u usporedbi s masnim tkivom. Ostanite hidrirani unosom odgovarajuće količine vode tijekom vaše rutine vježbanja. Iako je opća preporuka konzumiranje 8 čaša vode dnevno, važno je znati da individualne potrebe za hidratacijom variraju.
Čimbenici kao što su vanjska temperatura, koja povećava potrebu za tekućinom po vrućem vremenu, i fizička aktivnost, koja dovodi do znojenja, mogu utjecati na naše potrebe za tekućinom. Osim toga, uključivanje hrane bogate tekućinom poput juha, variva, voća i povrća u našu prehranu može pridonijeti osjećaju sitosti uz minimalan unos kalorija.
Smanjite količinu dodanog šećera koju konzumirate. Redovito uživanje u slatkim poslasticama može dovesti do povećanja tjelesne težine, budući da višak šećera dodaje prazne kalorije bez osiguravanja bitnih hranjivih tvari. Povećajte potrošnju dijetalnih vlakana. Uključivanje hranjivih namirnica u vaše obroke može vam pomoći da ostanete siti dulje vrijeme, smanjujući vjerojatnost pretjeranog konzumiranja nezdrave, kalorične hrane.
- Vlakna igraju ključnu ulogu u ovom mehanizmu i prvenstveno se nalaze u nerafiniranim izvorima biljnog podrijetla kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. Tijekom života naša tijela doživljavaju različite promjene i prolaze kroz različite faze. Opće je poznato da se naš metabolizam usporava, što dovodi do dugotrajnijeg i izazovnijeg nastojanja da izgubite kilograme.
U dobi od pedeset godina dolazi do osjetnog pada mišićne mase, a brojni elementi vezani uz proces starenja utječu na sastav naših mišića. Nakon što uđu u šesto desetljeće, pojedinci, osobito žene, doživljavaju hormonske promjene koje imaju značajan utjecaj. Početak menopauze uvodi niz promjena koje dodatno otežavaju napore mršavljenja.
Kako bi odgovorila na ovaj izazov, nutricionistica Blanka Karasija donosi neprocjenjive smjernice o skidanju viška kilograma nakon pedesete godine života. Da biste se pridržavali smjernica stručnjaka za prehranu, preporučljivo je u potpunosti prestati uživati u slatkim užicima i umjesto toga dati prednost uključivanju veće raznolikosti povrća u svoje prehrambene navike.
Nadalje, preporučljivo je povećati unos vode, jer ne samo da pomaže u kontroli tjelesne težine, već i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Osim toga, nutricionisti snažno preporučuju smanjenje ili izbacivanje prerađene hrane iz prehrane, posebice čipsa, peciva i sladoleda. Tim proizvodima često nedostaje kvalitetnih sastojaka i važnih nutrijenata, ističu stručnjaci.
Dotična hrana sadrži veliku količinu prerađenih ugljikohidrata, sintetičkih boja i dodatnih šećera, a svi oni mogu dovesti do debljanja i poremetiti tjelesnu prehrambenu ravnotežu. Nutricionistica naglašava važnost uključivanja bjelančevina u prehranu i ističe raznolik niz dostupnih izvora koji nisu životinjskog podrijetla.
