Pasulj je namirnica koju skoro svi vole ali ponekad može teško da padne na stomak i izazove nadutost i gasove. Da vam se to ne bi dešavalo poslušajte sljedeći savjet.
Iako se mahunarke obično preporučuju zbog obilja biljnih proteina, vlakana i minerala, one također sadrže manje poznati element – fitinsku kiselinu – koja, kada je prisutna u značajnim količinama, može negativno utjecati na zdravlje. Ovaj članak će istražiti učinke fitinske kiseline na tijelo, identificirati hranu koja sadrži najviše fitinske kiseline i raspravljati o tome kako pravilne tehnike pripreme hrane mogu ublažiti njezine negativne učinke.
- Fitinska kiselina se prirodno nalazi u raznim biljnim namirnicama, posebno unutar klasifikacija mahunarki, žitarica, sjemenki i orašastih plodova. Iako njegova uloga u biljkama uključuje zaštitu i skladištenje fosfora, može imati antinutritivne učinke u ljudskom tijelu. Konkretno, ova kiselina ima sposobnost vezanja za esencijalne minerale kao što su: Magnezij Željezo Cinkov Bakar Jod Kada dođe do ove veze, tijelo nije u stanju adekvatno apsorbirati dotične minerale, što dovodi do njihovog ispiranja iz sustava prije nego što mogu ostvariti svoje pune nutritivne prednosti.
Iako nedostatak ovih vitalnih minerala ne mora biti očit u početku, može dovesti do značajnih posljedica tijekom vremena: Smanjena funkcionalnost imunološkog sustava, komplikacije mišićno-koštanog sustava, gastrointestinalni poremećaji i povećan rizik od anemije, osobito kod osoba koje ne uključuju meso u svoju prehranu. Važno je napomenuti da je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u suradnji sa stručnjacima poput endokrinologinje Zuhre Pavlove izdala upozorenja o utjecaju fitinske kiseline na pojavu anemije kod vegetarijanaca.
Budući da vegetarijanci ne dobivaju željezo iz životinjskih izvora, njihova konzumacija biljnih izvora postaje neophodna; Međutim, ako su ovi izvori bogati fitinskom kiselinom, apsorpcija željeza može biti znatno smanjena. Fitinska kiselina je široko rasprostranjena u raznim proizvodima biljnog podrijetla; Ipak, određene namirnice ističu se po povišenoj razini ove kiseline. U nastavku je popis stvari kojima treba pristupiti s oprezom ili ih dodatno obraditi prije konzumiranja:
Hrana s visokim udjelom fitinske kiseline: Zob Pšenica Bijela riža i biserni ječam. Grah Leća Grašak Soja kikiriki Orašasti plodovi koji su bogati: Lješnjaci bademi orasi Sjemenke koje je potrebno tretirati prije upotrebe: Sjemenke suncokreta. Lan Bundeva Maks Sezam Riječ je o namirnicama koje često čine svakodnevnu prehranu mnogih pojedinaca koji se pridržavaju biljnog načina života ili onih koji žele usvojiti zdravije prehrambene navike. Ovo naglašava važnost razumijevanja odgovarajućih metoda pripreme kako bi se poboljšale njihove prehrambene prednosti uz istovremeno ublažavanje bilo kakvih štetnih učinaka.
Srećom, postoje učinkovite metode pripreme hrane koje mogu značajno smanjiti razine fitinske kiseline koja se nalazi u tim namirnicama. Studije i smjernice autoriteta kao što je dr. Pavlova pokazuju da se, kada se pravilno pristupi, koncentracija ove kiseline može smanjiti za čak 50%. Predložene metode obrade hrane uključuju namakanje, što je jedna od najučinkovitijih tehnika za neutralizaciju fitinske kiseline. Preporuča se namakanje riže najmanje 9 sati. Preporuča se namakanje bisernog ječma oko 6 sati.
Kako biste poboljšali ovaj proces, u vodu za namakanje možete dodati ocat ili limunov sok, budući da kiselo okruženje pomaže razgraditi fitinsku kiselinu. Osim toga, sirutka – tekućina koja je ostala nakon cijeđenja jogurta ili sira – može poslužiti kao dodatni reduktor kiseline tijekom faze namakanja. Nadalje, praksa klijanja, koja potiče klijanje sjemena i mahunarki, ima potencijal za smanjenje razine fitinske kiseline do 50%. Fermentacija, iako se ne koristi tako često u kućnim uvjetima, igra ključnu ulogu u smanjenju antinutritivnih elemenata, kao što pokazuje proces izrade domaćeg kruha od kiselog tijesta, koji uključuje različite tehnike.
Najpovoljniji ishod postiže se integracijom više tehnika. na primjer: U početku potopite mahunarke ili žitarice u vodu pomiješanu s limunovim sokom ili octom. Nakon toga ostavite ih da proklijaju ili prođu kroz kratki proces fermentacije. Na kraju, nastavite s toplinskom obradom kroz kuhanje ili pečenje. Ovaj proces ne samo da smanjuje razinu fitinske kiseline, već i poboljšava okus i probavljivost hrane, što je posebno važno za osobe s osjetljivim želucem. Iako su grah i srodne mahunarke vitalna komponenta hranjive prehrane, ključno je prepoznati da se njihove prehrambene prednosti ne događaju “automatski”.
Adekvatna priprema hrane neophodna je za očuvanje zdravlja, posebice u smislu apsorpcije minerala i prevencije probavnih problema. Fitinska kiselina, iako prirodni spoj, može značajno utjecati na metabolizam i imunološki sustav, posebno kod osoba koje ne konzumiraju dovoljno životinjskih namirnica. Međutim, korištenjem jednostavnih metoda kao što su namakanje, klijanje i fermentacija, štetni učinci mogu se značajno smanjiti i osigurati da tijelo dobije sve bitne hranjive tvari. Dakle, sljedeći put kada počnete pripremati grah, svakako ga prvo namočite – ne samo zbog poboljšanog okusa i bolje probave, već i zbog zdravstvenih dobrobiti koje počinju s onim što se servira na tanjuru. Inteligentno kuhanje jednako je inteligentnom jelu.
