DVE KAŠIKE OVOG MINERALA UJUTRO I RECITE ZBOGOM BOLOVIMA U KOSTIMA

U danasnjem članku vam pišemo na temu važnosti magnezijuma, minerala koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu, a kojem mnogi počnu posvećivati pažnju tek kada osjete umor, slabost ili grčeve. Iako je magnezijum neophodan za normalan rad mišića i nervnog sistema, nije opravdano svaku ukočenost, nesanicu ili trzanje kapka automatski pripisati njegovom nedostatku.

Organizmu nisu potrebne čudesne doze jednog minerala, već ravnoteža koju prvenstveno treba graditi kvalitetnom i raznovrsnom ishranom.

Kako godine prolaze, način ishrane, hronične bolesti, probavne smetnje i određeni lijekovi mogu uticati na količinu magnezijuma koju tijelo apsorbuje ili gubi. Starije osobe spadaju među grupe kod kojih je vjerovatnije da unos ovog minerala neće biti dovoljan. Rizik može biti veći i kod osoba s bolestima probavnog sistema, dijabetesom tipa 2 ili dugotrajnim prekomjernim konzumiranjem alkohola.

Magnezijum učestvuje u regulisanju funkcije mišića i nerava, krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Potreban je i za stvaranje proteina, kostiju i DNK. Zbog toliko različitih uloga razumljivo je što se njegovo ime često pojavljuje u razgovorima o energiji, opuštanju i zdravlju kostiju, ali njegove mogućnosti ne treba predstavljati kao univerzalni lijek.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje – Ureda za dodatke ishrani, odraslim muškarcima uglavnom je potrebno približno 400 do 420 miligrama magnezijuma dnevno, dok je za odrasle žene preporučena količina najčešće između 310 i 320 miligrama. Potrebe se mijenjaju u trudnoći, tokom dojenja i u zavisnosti od dobi.

Koji simptomi mogu ukazivati na nedostatak magnezijuma?

Kada zdrava osoba kratkotrajno unosi manje magnezijuma, simptomi se obično ne pojavljuju odmah. Bubrezi pokušavaju sačuvati mineral tako što smanjuju njegov gubitak mokraćom. Zbog toga se pravi nedostatak češće razvija postepeno ili u kombinaciji s bolestima i lijekovima koji ometaju apsorpciju ili povećavaju izlučivanje magnezijuma.

Rani znaci potvrđenog nedostatka mogu uključivati gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost. Kod izraženijeg manjka mogu se pojaviti utrnulost, trnci, grčevi u mišićima, promjene ponašanja, napadi i poremećaji srčanog ritma. Takvi ozbiljniji simptomi zahtijevaju medicinsku procjenu, a ne samostalno povećavanje doze suplementa.

Trzanje kapka, nemiran san, jutarnja ukočenost i osjećaj unutrašnje napetosti često se na internetu navode kao sigurni dokazi manjka magnezijuma. Međutim, te tegobe mogu nastati i zbog stresa, nedostatka sna, prevelikog unosa kofeina, dehidracije, problema sa štitnom žlijezdom, određenih lijekova ili drugih zdravstvenih stanja.

Magnezijum jeste važan za koštani sistem, ali kosti ne zavise samo od jednog minerala. Na njih utiču i kalcijum, vitamin D, proteini, hormoni, fizička aktivnost i brojni drugi faktori. Zbog toga suplement magnezijuma sam po sebi ne može zamijeniti cjelovit plan ishrane, kretanje niti liječenje osteoporoze kada je ono potrebno.

Hrana treba biti prvi izbor

Većina ljudi može povećati unos magnezijuma pažljivijim izborom namirnica. Dobri izvori su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i integralne žitarice. Magnezijum se nalazi i u nekim mliječnim proizvodima i obogaćenim namirnicama, dok se tačna količina razlikuje zavisno od proizvoda i načina pripreme.

U svakodnevnu ishranu mogu se uključiti bademi, indijski orah, sjemenke bundeve, grah, leća, zob, integralni hljeb i špinat. Prednost takve ishrane jeste to što uz magnezijum donosi vlakna, proteine, zdrave masti i druge korisne hranjive materije. Hrana također rjeđe dovodi do prekomjernog unosa kod osoba sa zdravim bubrezima.

Umjesto da se suplement uzima nasumično, korisnije je prvo razmotriti cjelokupnu ishranu. Osoba koja svakodnevno jede vrlo malo povrća, mahunarki i integralnih proizvoda neće dugoročno riješiti sve prehrambene nedostatke samo jednom kapsulom ili rastvorom.

Šta treba znati o magnezijum-hloridu i drugim suplementima?

Magnezijum-hlorid je jedan od oblika magnezijuma koji se koristi u dodacima ishrani. Može se naći u tabletama, kapsulama, prašku ili rastvoru. Činjenica da se dobro rastvara u vodi ne znači da je automatski najbolji izbor za svaku osobu niti da može liječiti umor, nesanicu, anksioznost ili bolove bez prethodno utvrđenog uzroka.

Prilikom izbora proizvoda važno je pogledati koliko sadrži elementarnog magnezijuma, jer masa cijelog spoja nije isto što i stvarna količina magnezijuma. Različiti proizvodi mogu imati veoma različite koncentracije, pa se doziranje ne treba određivati brojanjem kašika kristala prema receptima pronađenim na društvenim mrežama.

Neki ljudi koriste rastvore magnezijum-hlorida u kupkama ili ih nanose na kožu radi osjećaja opuštanja. Topla kupka može prijati napetim mišićima, ali ne treba pretpostaviti da je preko kože apsorbovana količina dovoljna za liječenje potvrđenog nedostatka. Kod osjetljive kože ovakvi preparati mogu izazvati peckanje ili iritaciju.

Za odrasle je gornja granica magnezijuma iz dodataka ishrani i lijekova uglavnom 350 miligrama dnevno, osim kada zdravstveni stručnjak preporuči drugačije. Ova granica ne uključuje magnezijum koji se prirodno nalazi u hrani. Prevelike količine iz suplemenata najčešće izazivaju proljev, mučninu i grčeve u stomaku, dok ekstremno visoke doze mogu imati mnogo ozbiljnije posljedice.

Magnezijum može biti koristan kada za njega postoji stvarna potreba, ali veća doza ne znači i veća korist. Najsigurniji izbor zavisi od zdravstvenog stanja, ishrane, terapije i ukupnog unosa.

Poseban oprez potreban je kod osoba s ozbiljnom bolešću bubrega, akutnim oštećenjem bubrega, transplantiranim bubregom ili dijalizom. Kada bubrezi ne mogu pravilno uklanjati višak, magnezijum se može nakupljati u krvi. Britanska Specijalistička farmaceutska služba NHS-a preporučuje stručni savjet prije nadoknade magnezijuma kod težih bubrežnih bolesti.

Suplementi magnezijuma mogu uticati i na djelovanje pojedinih antibiotika, lijekova za osteoporozu, diuretika i drugih terapija. Ponekad je dovoljno napraviti odgovarajući vremenski razmak između lijekova, ali taj raspored treba provjeriti s ljekarom ili farmaceutom, a ne određivati samostalno.

Ako se umor, grčevi, slabost ili poremećaj sna ponavljaju, korisnije je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom nego odmah početi uzimati veliki broj dodataka. Procjena može uključiti razgovor o ishrani, lijekovima i bolestima, a po potrebi i laboratorijske nalaze. Tako se smanjuje rizik da se ozbiljniji problem pogrešno protumači kao običan nedostatak jednog minerala.

Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu niti individualni savjet ljekara ili farmaceuta.