U današnjem članku donosi se jednostavan jutarnji protokol koji, prema savjetima dr Momčila Matića, pomaže da mozak “upali” bistro i stabilno već u prvih nekoliko minuta nakon buđenja.Više u nastavku teksta…..
Ideja je da umjesto naglog skoka putem kofeina pružimo nervnom sistemu ono što mu ujutro zaista treba: kisik, voda i smireni fokus. Na taj način se postiže prirodan prelaz iz sna u budno stanje, bez preplavljivanja organizma stimulansima koji kratkoročno podignu energiju, a zatim ostave pad.
- Prvi korak započinje prije nego što stopala dotaknu pod. Ostajte u ležećem položaju, zatvorite oči i usmjerite pažnju na disanje. Udišite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah do dvije, pa izdišite sporo na usta brojeći do šest. Ponovite ciklus pet do osam puta. Ovakav obrazac produženog izdisaja aktivira parasimpatički nervni sistem, smanjuje jutarnju napetost i povećava snabdijevanje mozga kisikom. Već nakon nekoliko krugova disanja primijetit ćete kako mišići lica popuštaju, a misli se razbistravaju.
Drugi korak je hidratacija. Odmah po ustajanju popijte čašu mlake vode (oko 250 ml). Tokom noći gubimo tečnost disanjem i znojenjem, pa jutarnje nadoknađivanje pomaže razrjeđivanju krvi, poboljšava cirkulaciju i olakšava transport glukoze i mikroelemenata do neurona. Mlaka temperatura je blaga za želudac i brže se apsorbuje nego hladna. Ako želite, možete dodati par kapi limuna radi ukusa, ali osnova je u vodi, ne u dodacima.
Treći korak: otvorite prozor i dopustite da vas pogodi prirodno jutarnje svjetlo. Svjetlosni signal kroz retinu “podešava” unutrašnji cirkadijalni ritam, pomaže smanjenju ranog melatonina i blago podiže serotonin, što doprinosi raspoloženju, motivaciji i stabilnijoj pažnji. Dovoljno je dvije do pet minuta direktnog dnevnog svjetla (bez gledanja u Sunce); zimi, kada je slabije, produžite boravak uz prozor ili na balkonu.
- Četvrti korak je kratka somatska aktivacija: 60–90 sekundi laganih pokreta koji “bude” propriocepciju i perifernu cirkulaciju. To mogu biti kruženja zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena), istezanje kičme u blagim fleksijama i ekstenzijama ili nekoliko “mač-krava” pokreta na podlozi. Cilj nije trening, već slanje jasnog signala tijelu da prelazi u režim aktivnosti. Ovaj mikro-ritual umanjuje jutarnju ukočenost i priprema prefrontalni korteks za planiranje i donošenje odluka.
Peti korak: 120 sekundi tihe namjere. Sjednite uspravno, dlanovi na butinama, pogled mek. Postavite tri kratke smjernice dana: “Danas ću (1) uraditi X, (2) završiti Y, (3) ostati smiren/a u situaciji Z.” Ovaj minimalni okvir usmjerava pažnju, rasterećuje radno pamćenje i smanjuje vjerovatnoću impulzivnih skretanja pažnje već u prvim satima. Po želji, zapišite ih na papirić—vizuelni trag dodatno učvršćuje namjeru.
- Zašto ovaj redoslijed radi? Ujutro su mnogima povišeni kortizol i oscilira glukoza; impulsi kofeina preko čaše kafe mogu pojačati nervozu, dati kratak uspon i ubrzo pad. Kombinacija disanja (reguliše autonomni tonus), vode (vraća osnovni medij za neuronsku razmjenu), svjetla (sinhronizuje biološki sat), pokreta (aktivira somatsku mrežu) i namjere (usmjerava kogniciju) stvara “meko” paljenje sistema, što se često manifestuje kao stabilnija koncentracija i manje oscilacija energije kasnije tokom dana.
Ako imate problema s koncentracijom, kratkim pamćenjem ili promjenama raspoloženja, uvedite ritual 7–10 dana zaredom prije procjene efekta. Ključ je dosljednost, a ne intenzitet. Svaki segment traje tek minut–dva; cijeli protokol staje u pet do sedam minuta. Nakon sedmice mnogi primijete brže “paljenje” kognicije, manju potrebu za ranim kofeinom i manje popodnevnih kriza energije.
Prilagodbe: ako patite od jutarnje vrtoglavice, najprije sjednite na ivicu kreveta i napravite dva kruga disanja prije ustajanja. Ako je stomak osjetljiv, pijuckajte vodu u manjim gutljajima. U danima povećanog stresa, produžite disanje na deset ciklusa. Ako radite noću, primijenite iste korake odmah nakon spavanja—ključ je da svjetlo (ili kvalitetna svjetlosna lampa) zamijeni prirodni jutarnji signal u vašem rasporedu.
- Šta je sa kafom? Nije zabranjena. Samo je odgodite 60–90 minuta nakon buđenja, kada se hormonska krivulja spontano spusti; tako ćete izbjeći nagle skokove i padove i bolje iskoristiti kofein. Po želji, ujutro možete dodati i kratak hod od 3–5 minuta po stanu ili dvorištu—mala doza kretanja dodatno “zaključa” budnost.
Najzad, tretirajte ovaj ritual kao malu, ličnu investiciju: pet minuta pažnje koje određuju kvalitet narednih pet sati. Mozak je izuzetno osjetljiv na ponavljanje; ono što mu redovno pružate, on počinje očekivati i efikasnije koristiti. Uz nekoliko dana prakse, primijetit ćete da bistrina postaje standard, a ne izuzetak—i to bez oslanjanja na grube prečice.
