Veliki broj ljudi u cijelom svijetu ima problema sa viškom kilograma i pretilost je postala ozbiljan zdravstveni problem. Pojedinci pokušavaju da smršaju uz pomoć raznih dijeta ali malo ko zna kolika bi trebala biti njihova idealna težina.
Postizanje i očuvanje vlastite idealne težine – stanja u kojem se pojedinac osjeća najlakše, lagano i nedvojbeno privlačno, sa svakim odjevnim predmetom koji savršeno pristaje – zajednička je težnja koju dijele mnogi. Nakon što postignemo ovaj cilj, često ostanemo nesvjesni našeg postignuća, samo da bi nas zaokrenuo najnoviji trend koji potiče želju da izgubimo koji dodatni kilogram.
Ova nas situacija tjera da istražimo razne brze dijete, koje na kraju ne daju nikakve rezultate i zarobljavaju nas u krugu hitnosti. Postoji li, dakle, konačna formula koju možemo upotrijebiti za određivanje idealne težine u kilogramima? Nutricionistica Branka Mirković za Blic Ženu kaže da iako takva formula postoji, vaga često može dati pogrešne informacije. Na primjer, vitka žena može biti kategorizirana kao klinički pretila ako je izgubila mišićnu masu umjesto masti tijekom svojih napora na dijeti.
Ovo objašnjava zašto pojedinci koji imaju povoljan omjer mišića i masnog tkiva obično izgledaju zdravo i zategnuto, dok oni s višim postotkom masti, čak i uz manju tjelesnu težinu, mogu izgledati mlohavo. Nadalje, značajan pokazatelj tjelesne masnoće je omjer visine i težine, što naglašava važnost pravilne prehrane i redovite tjelovježbe. Nutricionistica ističe individualnost svake osobe, naglašavajući da naše tijelo posjeduje različite karakteristike, zbog čega ono što je optimalno za jednu osobu čini potencijalno neprikladnom za drugu.
Unatoč tome, tjelesna težina može djelovati kao opća mjera za procjenu održavamo li dobro zdravlje ili se trebamo više usredotočiti na svoje prehrambene prakse i cjelokupno zdravlje. Nutricionistica primjećuje da se percepcija o tome što definira idealnu težinu promijenila, osobito u posljednjih dvadeset godina, što je rezultiralo društvenim očekivanjima da će pojedinci biti mršaviji od onoga što se nekada smatralo privlačnim.
- To je posebno važno za starije osobe jer prirodni pad mišićne mase povezan sa starenjem zahtijeva postupno smanjenje i težine i dnevne kalorijske potrošnje, zaključuje Branka Mirković. Iako samo kvalificirani stručnjak može točno odrediti prikladnu težinu za svaku osobu, postoji jednostavna metoda koja se može isprobati kod kuće. Osobe s uskim zglobovima trebaju težiti težini koja je ispod prosjeka, dok oni sa srednje širokim zglobovima trebaju težiti prosječnoj vrijednosti.
Nasuprot tome, pojedinci s vrlo širokim zapešćima i atletskom tjelesnom građom koju karakterizira značajna mišićna masa mogu razmišljati o težinama unutar višeg normalnog raspona. Između 18. i 25. godine idealna težina je 61 kg. Tipično, mlade žene u svojim dvadesetima imaju koristi od povoljnog metabolizma; međutim, preporučljivo je baviti se redovitom tjelesnom aktivnošću tri do četiri puta tjedno. Preporučeni oblici tjelovježbe uključuju kardio i aerobne vježbe, vožnju bicikla, brzo hodanje i plivanje.
Nutricionistica Branka Mirković ističe kako je za osobe vitke građe primjerena težina od 55 kg, dok bi oni srednje građe trebali ciljati na 61 kg, a osobe krupnije građe trebale bi ciljati na 67 kg. Da bi se postigla i održala ova optimalna težina, preporučljivo je pridržavati se prehrane koja uključuje ribu i meso, relativno bogatije mliječne proizvode, cjelovite žitarice, kao i obilje voća i povrća. Za pojedince sa sklonošću prema slatkišima prihvatljivo je povremeno uživanje u čokoladi.
Pojedinci u dobi od 25 do 40 godina obično teže 62,5 kg. Žene u tridesetima često počinju doživljavati postupni pad metabolizma, što rezultira blago ubrzanim debljanjem; međutim, gubitak tih dodatnih kilograma ostaje podnošljiv. Za žene unutar ove demografske kategorije idealna težina je 56,5 kg za one koje su vitke, 62,5 kg za one prosječne građe i 68,5 kg za one koje su prirodno veće. Kako bi se podržali ovi standardi tjelesne težine, bitno je slijediti uravnoteženu prehranu koja daje prednost umjerenoj prehrani i uključuje lagano smanjenje konzumacije visokokalorične hrane, masnih mliječnih proizvoda i slatkiša.
Nužna je tjelesna aktivnost tri puta tjedno, uključujući aktivnosti poput plivanja, brzog hodanja i umjerene vožnje bicikla. Žene, osobito u dobi od 40 godina i nakon što navrše 45 godina, trebale bi značajno smanjiti unos masnog mesa i mliječnih proizvoda, budući da se težina može brzo nakupljati i teže ih je skinuti u usporedbi s stopama u tridesetima. Neophodno je dati prioritet prehrani počevši od dobi od 40 godina, jer metabolizam počinje opadati. Namirnice koje se preporučuju su nemasno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi te obilje svježeg voća i povrća, dok bi konzumaciju kruha, tjestenine, krumpira i riže trebalo svesti na minimum.
U ovom trenutku preporuča se da žene vitke građe održavaju težinu od 58 kg, one prosječne građe trebale bi ciljati na 64 kg, a osobe krupnije građe trebale bi ciljati na težinu od 70 kg. Bavljenje jogom i plivanje dva do tri puta tjedno može pomoći u postizanju i održavanju ovih ciljeva težine. Žene općenito teže približno 66 kg dok se približavaju menopauzi, obično između 50. i 60. godine. Ovu fazu karakterizira značajan pad hormona i metabolizma, što dovodi do smanjenih kalorijskih potreba od 350 do 500 kalorija manje dnevno kako bi se održale prethodne razine težine.
Preporučljivo je imati četiri do pet manjih obroka tijekom dana uz minimalnu konzumaciju mesa i ribe, dajući prednost nemasnom mesu i plavoj ribi na dnevnoj bazi. Potiču se lagani mliječni proizvodi, dok bi unos kruha, tjestenine, riže i krumpira trebalo ograničiti na dva do tri puta tjedno, u skromnim porcijama. Uključivanje voća i povrća u manjim količinama je neophodno, idealno je uživati u obliku salate. Slastice kao što su torta i čokolada trebaju biti rezervirane isključivo za posebne prilike. Kako bi održale optimalnu težinu od 60 kg za žene vitkije građe, 66 kg za one srednje tjelesne građe i 72 kg za osobe krupnije građe, preporučljivo je baviti se svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, plivanja, joge i vježbi primjerenih dobi. *Sve reference se odnose na žene prosječne visine 170 cm.
Kako pojedinci stare, općenito doživljavaju smanjenje mišićne mase i usporavanje metabolizma, što sugerira da je mudro smanjivati unos kalorija s godinama. Što predstavlja idealnu težinu u kilogramima za ženu prosječne visine? Za ženu standardne visine od 170 centimetara: težina ispod 53,5 kg smatra se nedovoljnom, dok se težina u rasponu od 53,5 do 72 kg smatra zdravom. Težina od 72 kg do 86,5 kg označava povećanje tjelesne težine, a svaka težina veća od 86,5 kg klasificira se kao prekomjerna tjelesna težina.
