U današnjem članku donosimo vam zanimljive informacije o pripremi mesa i greškama koje mnogi ljudi nesvjesno prave tokom svakodnevnog kuhanja. Poznata kuharica Ljubica Komlenić, koja se u medijima spominjala kroz saradnju s Novakom Đokovićem, govorila je o utjecaju visokih temperatura na sastav hrane. Njene izjave o proteinima i takozvanom lošem holesterolu izazvale su pažnju, ali je važno razlikovati kulinarske savjete od naučno potvrđenih zdravstvenih činjenica. Iako predugo pečenje i zagorijevanje mesa mogu dovesti do stvaranja određenih nepoželjnih spojeva, to ne znači da proteini jednostavno nestaju ili da se masnoća automatski pretvara u LDL holesterol. U nastavku objašnjavamo šta se zaista događa tokom termičke obrade i kako pripremiti ukusniji i uravnoteženiji obrok.
Meso je jedna od namirnica koje se često nalaze na porodičnom jelovniku. Priprema se na različite načine, od kuhanja i dinstanja do pečenja u rerni, prženja i pripreme na roštilju.
Međutim, mnogi ljudi rijetko razmišljaju o tome kako temperatura, trajanje pripreme i količina dodatne masnoće mogu utjecati na konačni kvalitet obroka.
Upravo o takvim pitanjima govorila je Ljubica Komlenić, kuharica čije je ime javnosti poznato i zbog medijskih navoda o njenoj saradnji s teniserom Novakom Đokovićem.
Komlenić je tokom gostovanja i intervjua naglašavala važnost poznavanja namirnica i procesa koji se odvijaju tokom kuhanja.
Njene izjave o pripremi mesa privukle su posebnu pažnju jer su uključivale i tvrdnje o promjenama u proteinskom sastavu hrane te nastanku takozvanog negativnog holesterola.
Ipak, da bi se takve informacije pravilno razumjele, potrebno je objasniti razliku između promjena koje toplota izaziva u hrani i procesa koji se događaju u ljudskom organizmu.
Šta se događa kada meso pečemo na visokoj temperaturi?
Prema medijskom izvještaju o njenom gostovanju u emisiji „Kec na jedanaest“ na televiziji K1, Komlenić je govorila o tome kako temperatura pripreme utječe na meso.
Posebnu pažnju izazvala je prenesena tvrdnja da pri pečenju na približno 200 stepeni nastaje negativni holesterol i da proteini nestaju.
Međutim, ovakvo objašnjenje ne odgovara u potpunosti naučnom razumijevanju termičke obrade.
Proteini su složene molekule koje tokom zagrijavanja mijenjaju svoju strukturu. Taj proces poznat je kao denaturacija i predstavlja jedan od razloga zbog kojih meso mijenja boju, teksturu i čvrstoću.
Denaturacija ne znači da proteini jednostavno nestaju iz namirnice.
Naprotiv, pravilno termički obrađeno meso i dalje može biti značajan izvor proteina u ishrani.
Određene promjene u hranjivim sastojcima mogu nastati tokom duge ili intenzivne obrade, ali nije tačno da svako pečenje na 200 stepeni automatski uništava proteinsku vrijednost mesa.
Važno je razumjeti i da temperatura podešena na rerni nije isto što i temperatura u unutrašnjosti namirnice.
Na zagrijavanje utječu debljina komada, trajanje pečenja, način pripreme i početna temperatura mesa.
Zbog toga se sigurnost i kvalitet pripreme ne mogu procjenjivati samo prema broju koji piše na uređaju.
Da li proteini nestaju tokom pečenja?
Toplota mijenja strukturu proteina u mesu, ali oni pri uobičajenoj termičkoj obradi ne nestaju jednostavno iz namirnice. Pravilno pripremljeno meso i dalje može biti vrijedan izvor proteina, a na njegov kvalitet utječu temperatura, trajanje i način pripreme.
Kako nastaje takozvani loš holesterol?
Jedna od najčešćih nedoumica odnosi se na izraz „loš holesterol“, koji se često koristi u razgovorima o prehrani i zdravlju srca.
U medicini se ovim nazivom najčešće označava LDL holesterol, odnosno holesterol koji se u krvi prenosi lipoproteinima male gustoće.
Povišene vrijednosti LDL holesterola povezane su s povećanim rizikom od razvoja aterosklerotskih kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, nije ispravno tvrditi da se masnoća u tavi jednostavno pretvara u LDL holesterol tokom pečenja.
LDL nije posebna vrsta zagorjele masnoće na tanjiru, nego čestica koja učestvuje u transportu holesterola kroz organizam.
Na nivo LDL holesterola utječe više faktora, među kojima su genetika, zdravstveno stanje i ukupne prehrambene navike.
Posebno je značajan unos zasićenih masti, čija prekomjerna zastupljenost u prehrani može doprinijeti povišenju LDL holesterola.
Zbog toga se preporučuje umjerenost u konzumiranju masnijih komada mesa i prerađenih mesnih proizvoda.
Važna je i vrsta masnoće koja se koristi pri kuhanju. U mnogim slučajevima korisnije je dio zasićenih masti zamijeniti izvorima nezasićenih masnoća.
Umjesto usmjeravanja pažnje na jednu temperaturu, bolje je razmišljati o ukupnom sastavu obroka i navikama koje se ponavljaju tokom sedmice.
Zašto nije dobro previše zapeći ili zagorjeti meso?
Iako tvrdnje o nestajanju proteina nisu precizne, postoje opravdani zdravstveni razlozi zbog kojih treba izbjegavati pretjerano zagorijevanje mesa.
Tokom pripreme na visokim temperaturama, naročito prženjem i pečenjem direktno iznad otvorenog plamena, mogu nastajati određeni hemijski spojevi.
Među njima su heterociklički amini i policiklički aromatski ugljikovodici.
Njihovo stvaranje zavisi od načina pripreme, trajanja izlaganja visokoj temperaturi, prisustva dima i stepena zapečenosti površine mesa.
Američki Nacionalni institut za rak objašnjava da su pojedini takvi spojevi u laboratorijskim istraživanjima pokazali potencijalno štetna svojstva.
Međutim, to ne znači da će jedan obrok pripremljen na roštilju automatski izazvati ozbiljnu bolest.
Rizik je složen i potrebno ga je posmatrati u kontekstu ukupne prehrane i dugoročnih navika.
Praktičan savjet jeste da se meso ne izlaže nepotrebno dugo vrlo jakom plamenu i da se izbjegava stvaranje izrazito zagorjelih površina.
Korisno je ukloniti pocrnjele dijelove i pripremati meso na način koji omogućava ravnomjernu termičku obradu.
Ipak, izbjegavanje zagorijevanja ne znači da meso treba ostati nedovoljno pečeno.
Posebno kod peradi i mljevenog mesa potrebno je voditi računa o odgovarajućoj unutrašnjoj temperaturi kako bi se smanjio rizik od infekcija koje se prenose hranom.
Najčešća greška pri pečenju mesa
Pretjerano dugo izlaganje mesa vrlo visokim temperaturama i otvorenom plamenu može povećati stvaranje određenih nepoželjnih spojeva. Korisno je izbjegavati zagorijevanje, ukloniti pocrnjele dijelove i istovremeno osigurati da meso bude dovoljno termički obrađeno.
Kako pripremiti meso uz manje dodatne masnoće?
Za pripremu ukusnog obroka nije uvijek potrebno koristiti velike količine ulja ili drugih masnoća.
Jedna od jednostavnijih promjena jeste odabir komada mesa s manje vidljive masnoće.
Višak masnog tkiva može se ukloniti prije pripreme, čime se smanjuje ukupna količina masnoće u obroku.
Kod pečenja u rerni može se koristiti rešetka ili odgovarajuća posuda koja omogućava da se dio masnoće odvaja od mesa.
Za supe i variva korisna je i mogućnost uklanjanja viška masnoće nakon pravilnog hlađenja.
Kada se jelo ohladi, dio masnoće može se stvrdnuti na površini, što olakšava njeno uklanjanje.
Međutim, pritom je važno pravilno čuvati pripremljenu hranu i ne ostavljati je dugo na sobnoj temperaturi.
Još jedan koristan pristup jeste kombinovanje mesa s povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama.
Takva kombinacija omogućava raznovrsniji unos hranjivih sastojaka i može doprinijeti boljoj ravnoteži svakodnevne prehrane.
Grah, leća i slanutak mogu biti odlična dopuna jelovniku
Ishrana ne mora biti zasnovana na mesu kao glavnom izvoru proteina u svakom obroku.
Grah, leća i slanutak sadrže biljne proteine, vlakna i druge korisne hranjive sastojke.
Od ovih namirnica mogu se pripremati čorbe, variva, salate i namazi, što ih čini praktičnim izborom za raznovrsnu prehranu.
Njihova prednost nije samo u proteinskom sastavu nego i u sadržaju vlakana, koja mogu doprinijeti normalnom funkcionisanju probavnog sistema.
Ipak, tvrdnje da određena mahunarka uvijek sadrži više proteina od mesa zahtijevaju precizno poređenje.
Količina proteina razlikuje se zavisno od vrste namirnice, njenog stanja i načina pripreme.
Naprimjer, suhi grah i kuhani grah nemaju jednaku koncentraciju hranjivih sastojaka na sto grama jer tokom kuhanja mahunarke upijaju vodu.
Zbog toga je korisnije posmatrati cjelokupan jelovnik nego pojedinačne namirnice proglašavati najboljim izvorom proteina.
Da li se treba hraniti kao profesionalni sportisti?
Veliku pažnju često privlače prehrambene navike poznatih sportista, uključujući Novaka Đokovića.
Međutim, nije opravdano pretpostavljati da je način prehrane profesionalnog tenisera idealan za svaku osobu.
Sportisti imaju specifične energetske potrebe koje zavise od intenziteta treninga, oporavka, tjelesne mase i drugih individualnih faktora.
Osoba koja se bavi umjerenom fizičkom aktivnošću ili većinu dana provodi sjedeći ne mora imati iste prehrambene potrebe kao profesionalni sportista.
Također, medijske informacije o jelovnicima poznatih osoba ponekad su nepotpune ili međusobno proturječne.
Zato ne treba donositi zaključke o njihovoj svakodnevnoj prehrani bez pouzdanih i dovoljno preciznih podataka.
Mnogo je korisnije usvojiti opće principe uravnotežene ishrane nego slijepo kopirati nečiji režim.
Raznovrsnost namirnica, odgovarajuće količine proteina, umjeren unos zasićenih masti i pravilna priprema hrane važni su za većinu ljudi.
U konačnici, način pečenja mesa zaista može utjecati na kvalitet obroka, ali nije potrebno strahovati od svake visoke temperature niti vjerovati da proteini nestaju čim meso stavimo u rernu.
Najkorisnije je izbjegavati zagorijevanje, kontrolisati količinu dodatnih masnoća, voditi računa o sigurnoj termičkoj obradi i kombinovati različite izvore hranjivih sastojaka.
Upravo takve svakodnevne navike mogu biti mnogo značajnije za dugoročno zdravlje od pojednostavljenih pravila koja obećavaju da jedna temperatura ili jedan način kuhanja određuju kvalitet cijele ishrane.
