Kako starimo mijenja se i naše tijelo i njegove potrebe. Ljudi kada uđu u poznije godine manje se kreću i tome treba prilagoditi i ishranu koja se treba sastojati od namirnica koje pojačavaju imunitet.
Kako starimo, naša tijela prolaze kroz promjene koje također utječu na naše prehrambene potrebe, posebno kod žena. Stručnjaci za prehranu i dijetetiku slažu se da su promjene u prehrambenim navikama neophodne nakon navršenih 60 godina kako bi se održalo dobro zdravlje. Prema objašnjenju dijetetičarke Molly Rapozo za Parade, bitan čimbenik je konzumacija hrane bogate vlaknima, posebice povrća. Vlakna se ne probavljaju u potpunosti; umjesto toga putuje našim tijelom skupljajući višak masti i šećera.
- Osim toga, podržava rast korisnih bakterija u našim crijevima i pomaže u eliminaciji toksina pospješujući redovito pražnjenje crijeva. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti šanse za razvoj bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Dijetetičarka Tara M. Schmidt također podržava konzumaciju voća i povrća zbog značajnog sadržaja vode, budući da mnogi pojedinci stariji od 60 godina često doživljavaju dehidraciju. “Vlakna se nalaze u povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Prema Rapozo, Institut za medicinu savjetuje da žene starije od 51 godine trebaju unijeti najmanje 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci isto dobna skupina trebala bi ciljati na minimalno 30 grama dnevno. Neki od najboljih biljnih izvora vlakana uključuju jabuke, grah, borovnice, brokulu, slanutak, chia sjemenke, leću, grašak, kruške, kvinoju i maline. Kako prelazite 60. godinu, proteini postaju sve važniji dio vaše prehrane.
“Prema Rapozou, proteini služe kao bitne komponente za mišiće, enzime i ključne hormone u našim tijelima. Kako bi se očuvala mišićna masa i snaga, uz potporu zdravlju kostiju i imunološkoj funkciji, starije odrasle osobe trebaju povećan unos proteina. Općenito, zdravim se starijim osobama savjetuje da dnevno unose između 1 i 1,2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Osobe s bubrežnim bolestima izuzetak su od ove smjernice.
Rapozo predlaže raspodjelu unosa proteina u manje porcije, otprilike 25 do 30 grama po obroku tijekom dana, umjesto konzumiranja velike količine odjednom, budući da naša tijela s godinama postaju manje učinkovita u obradi proteina. Dobri izvori proteina uključuju bademe, svježi sir, masnu ribu, grčki jogurt, leću, mlijeko, grašak, sjemenke, soju i tofu.
Bonus tekst:
Češnjak, poznat po svom snažnom okusu i mirisu, jedna je od najstarijih ljekovitih biljaka, igrajući vitalnu ulogu u prirodnim tradicijama i kulturama liječenja diljem svijeta. S poviješću koja se proteže preko pet tisućljeća, ova omiljena ljekovita biljka vuče svoje porijeklo iz središnje Azije prije nego što se proširila na razne dijelove svijeta. Bogat hranjivim tvarima, češnjak jača imunitet i pruža široku lepezu zdravstvenih prednosti.
Primarni aktivni sastojak češnjaka, alicin, poznat je po svojim antibakterijskim, antivirusnim, antifungalnim i antiparazitnim učincima. U drevnoj egipatskoj kulturi češnjak je imao veliko značenje i bio je cijenjen kao sveta biljka. Davali su ga robovima kako bi ojačali njihovu snagu i otpornost, a čak je otkriven i u grobnicama faraona. U staroj Grčkoj i Rimu sportaši su konzumirali češnjak prije natjecanja, dok su ga vojnici uzimali prije bitaka kako bi poboljšali izdržljivost, snagu i imunitet na bolesti.
Do 6. stoljeća češnjak je stigao do Indije i Kine, gdje je stekao priznanje zbog svojih ljekovitih svojstava. Zbog svojih kulinarskih i terapeutskih prednosti, češnjak je sastavni dio svake kuhinje i obroka. Ima bitnu ulogu u prehrani, a služi kao začin za gotovo svaku vrstu jela. Mnogi ga ljudi danas vide kao prirodni antibiotik koji pomaže tijelu u borbi protiv raznih bolesti. Za optimalne dobrobiti savjetuje se redovita konzumacija sirove, a nepoželjan zadah možete prikriti sokom od limuna, jabuke, mente, mlijeka, žvakanjem zrna kave ili kombinacijom s maslinovim uljem.
