Žensko tijelo tokom života prolazi kroz različite faze a jedna od njih je i menopauza koja se dešava kod većine u srednjim godinama i ona nosi sa sobom niz promjena. Jedna od njih je i pojava viška kilogama.
Brojne se žene tijekom menopauze susreću s pogreškama u prehrani koje dovode do debljanja i osjećaja nezadovoljstva. Važno je poslušati savjete stručnjaka i prilagoditi svoju prehranu. Hormonalne fluktuacije tijekom perimenopauze obično se javljaju kada se žena približava menopauzi, što se općenito događa u kasnim 40-ima ili ranim 50-ima. Smatra se da je žena u menopauzi nakon što nije imala menstruaciju punu godinu dana.
Godine koje vode do menopauze nazivaju se perimenopauza i obilježene su nepravilnostima u menstrualnim ciklusima. Mnoge žene počinju primjećivati niz simptoma povezanih s menopauzom tijekom perimenopauze, od kojih je jedan debljanje. Ovo povećanje težine djelomično je rezultat hormonalnih promjena. Nakon menopauze, smanjenje razine estrogena, zajedno s padom testosterona tijekom starenja, doprinosi smanjenju mišićne mase.
Ovo smanjenje mišićne mase dovodi do manjeg sagorijevanja kalorija u mirovanju i tijekom tjelesne aktivnosti. Hormonalne fluktuacije utječu na raspodjelu masti, što često rezultira povećanim nakupljanjem oko abdomena. Uz ove hormonalne promjene, razni simptomi menopauze poput valunga, poremećaja spavanja i promjena raspoloženja mogu poremetiti sposobnost žene da održava zdrav način života, a sve to može dovesti do debljanja. Genetski utjecaji također mogu biti faktor koji doprinosi.
Ako vaši bliski rođaci, poput roditelja, nakupljaju salo na trbuhu kako stare, vjerojatno ćete i vi doživjeti isto. Žene doživljavaju niz promjena tijekom menopauze, od kojih je jedna debljanje koje se može dogoditi bez obzira na promjene u prehrani ili načinu života. Što o tome kažu stručnjaci? Prema nutricionistici Marijani Jakobson, brojne žene starije od 45 godina mogu biti osjetljivije na nedostatak hranjivih tvari, unatoč redovitoj prehrani.
- Predlaže da povećate konzumaciju lisnatog povrća, celera i cikle, navodeći da “to može dovesti do povećanja razine dušikovog oksida, koja opada s godinama.” Dodatno, Marijana Jakobson preporuča osigurati dovoljan unos magnezija, cinka, selena, joda, vitamina B skupine i omega-3 masnih kiselina. Prema Courtney Delpri, dijetetičarki na klinici Cleveland, jedna od najznačajnijih pogrešaka koje žene često rade je neunošenje dovoljno kalorija. Kako se razina estrogena počinje smanjivati u srednjim 40-ima, pojedinci često doživljavaju smanjenje mišićne mase.
Nekonzumiranje obroka može negativno utjecati na zdravlje i izgled. Smatrajte svoj metabolizam poput vatre; bez dovoljno goriva, plamen će se početi smanjivati. Gladovanje može poremetiti metaboličke funkcije. Predlaže unos dovoljne količine proteina, koja bi se trebala kretati od 20 do 30 grama za svaki obrok. Nutricionisti ističu važnost ravnoteže u unosu hrane. Nutricionistica Jennifer Salib Haber izjavila je:
“Jedna česta pogreška koju žene rade jest pretjerana koncentracija na jedan element svoje prehrane. Dok neke žene naglašavaju visok unos proteina, druge ograničavaju ugljikohidrate do te mjere da ne uspijevaju konzumirati dovoljno vlakana. To su pogrešni koraci ; nužan je uravnotežen pristup. Prema Salibu Haberu, važno je da žene otkriju metodu održavanja zdrave prehrane koja se prilagođava njihovom životnom stilu bez izazivanja osjećaja krivnje. Plan obroka trebao bi biti prilagodljiv i ne bi se trebao pridržavati dosadnih smjernica koje diktiraju što je dopušteno, a što zabranjeno jesti.
Prihvatite ideju smanjenja očekivanja i prihvaćanja pristupa ‘dovoljno dobro’ umjesto težnje za savršenstvom. Uključivanje tjelesne aktivnosti u vaš život Kako se približavate menopauzi, zbog raznih promjena možda neće biti dovoljno održavati svoju tjelovježbu i unos kalorija na istoj razini kao prije. Možda ćete morati dodati više tjelovježbe svojoj dnevnoj rutini. Stručnjaci predlažu da se zdrave odrasle osobe bave umjerenim aerobnim aktivnostima, poput brzog hodanja, najmanje 150 minuta svaki tjedan ili da sudjeluju u energičnim aerobnim vježbama, poput trčanja, najmanje 75 minuta tjedno.
Osim toga, trening snage treba uključiti najmanje dva puta tjedno. Za postizanje gubitka tjelesne težine ili specifičnih ciljeva fitnessa, možda će biti potrebno povećati količinu vježbi. Preispitajte i svoje dijetetske prakse. Odlučite se za cjelovite žitarice, voće i povrće, osobito ono koje je manje obrađeno i ima više vlakana. Preporučljivo je minimizirati ili eliminirati pića zaslađena šećerom, uključujući sokove, energetska pića, vode s okusima i zaslađenu kavu ili čaj.
Poslastice poput kolača, keksa, deserta, krafni, sladoleda i slatkiša treba konzumirati umjereno, ako uopće. Osim toga, važno je ograničiti konzumaciju alkohola, jer doprinosi praznim kalorijama. Iako se početak novog poglavlja u životu može činiti izazovnim, imajte na umu da pozitivne promjene u vašem životnom stilu mogu ponuditi brojne zdravstvene prednosti kako starite. Održavanje zdrave tjelesne težine smanjuje vjerojatnost brojnih zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, endometrioze i raka debelog crijeva.
Nadalje, sprječavanje prekomjerne težine tijekom starenja može pridonijeti produljenim razinama aktivnosti, što vam u konačnici pomaže da izgledate i osjećate se bolje s vremenom. Ako imate pitanja o simptomima menopauze ili promjenama s kojima se susrećete tijekom perimenopauze, obratite se svom liječniku. Osim toga, možete istražiti potencijalne tretmane koji mogu ublažiti vaše simptome i pomoći vam u snalaženju u ovoj značajnoj životnoj tranziciji.
