Možda se i vama dešava da se po noći jako često budite i ujutro ste nenaspavani i umorni. Danas vam donosimo savjete poznatog medicinskog stručnjaka šta trebate uraditi u tom slučaju.
Pojedinci koji se zateknu budni usred noći i nakon toga se satima bore da povrate duboko stanje sna itekako su svjesni značajne mentalne iscrpljenosti koja može uslijediti. Tijekom razdoblja kada tijelo zahtijeva oporavak i pomlađivanje, prekidi kao što su noćna buđenja i poremećeni obrasci spavanja ometaju prirodni ritam, što rezultira sveprisutnim osjećajem umora tijekom dana. Prema studiji koju su proveli američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od 17% odraslih izjavljuje da ima poremećaje spavanja gotovo svake noći.
- Ovo pitanje je daleko od trivijalnog, jer nosi značajne posljedice za koncentraciju, imunološku funkciju, psihološko zdravlje, pa čak i kardiovaskularno blagostanje. Koji elementi dovode do poremećaja sna? Prema dr. Baiqan Luo, stručnjaku za poremećaje spavanja i izvršnom direktoru LumosTecha, tvrtke koja proizvodi najsuvremenije maske za spavanje, uzroci noćnih buđenja mogu biti višestruki i zamršeni. Među prevladavajućim čimbenicima su kronični stres, mentalni napor i tjeskoba, kao i fizička nelagoda i bol koji proizlaze iz položaja tijela, a sve to može ometati san.
Osim toga, vanjski utjecaji poput buke, svjetla ili varijacija temperature također mogu igrati ulogu u razvoju poremećaja spavanja. Nadalje, stanja poput hrkanja, apneje za vrijeme spavanja i sindroma nemirnih nogu mogu poremetiti sposobnost postizanja obnavljajućeg sna. Hormonalne fluktuacije, osobito kod žena tijekom faza kao što su PMS, menopauza ili trudnoća, značajno pridonose ovom problemu. Osim toga, čimbenici kao što su pretjerano visoke ili niske sobne temperature, suhi zrak ili nezadovoljavajući madrac ili jastuk mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, što dovodi do povremenih buđenja tijekom noći. Koje radnje treba poduzeti kad se probudite usred noći?
Nakon buđenja i doživljavanja poteškoća u brzom povratku u san, najvažnija radnja je poticanje osjećaja smirenosti i opuštenosti. Bitno je oduprijeti se porivu da se prepusti panici. Umjesto pitanja: “Zašto sam opet budan?”, preusmjerite svoj fokus na svoje disanje i njegovanje opuštanja. Dr. Luo savjetuje korištenje različitih tehnika za smirivanje živčanog sustava: Progresivno opuštanje mišića, što podrazumijeva namjerno opuštanje pojedinih dijelova tijela uzastopno; vježbe disanja, poput tehnike 4-7-8 (udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi); korištenje bijelog šuma ili umirujućih zvukova iz okoline, uključujući zvukove kiše, oceanskih valova ili vjetra; i vizualizacija, gdje se zamišljaju mirni krajolici, vodena tijela ili elementi prirode.
Liječnik preporučuje: “Ako vam je teško zaspati u roku od 10 do 15 minuta, savjetuje se da napustite krevet. Premjestite se u drugu sobu, suzdržite se od korištenja ekrana i sudjelujte u aktivnostima koje neće previše stimulirati vaš um – poput čitanja knjige za smirenje, laganih istezanja ili upuštanja u tihu meditaciju.”
POGREŠKE KOJE TREBA IZBJEGAVATI PRILIKOM BUĐENJA TIJEKOM NOĆI
- Najčešća pogreška koju pojedinci rade uključuje posezanje za telefonom, gledanje na sat ili pregledavanje popisa obaveza. Takva ponašanja prebacuju mozak iz stanja pogodnog za spavanje u stanje koje karakterizira povećana budnost. Dr. Luo upozorava da osvjetljenje koje emitira zaslon telefona, u kombinaciji s informacijama koje on predstavlja – kao što su obavijesti, ažurirane vijesti i društveni mediji – može duboko stimulirati mozak. Ova stimulacija učinkovito sprječava izlučivanje melatonina, hormona koji olakšava spavanje, čime se odgađa početak sna.
Stoga se preporuča izbjegavati provjeravanje vremena, korištenje telefona ili kontakt s bilo kojim izvorima svjetla i informacija. Koje se strategije mogu upotrijebiti za ponovno kalibriranje unutarnjeg sata ili cirkadijalnog ritma? Često poremećaji spavanja upućuju na neusklađenost biološkog ritma tijela s dnevnim obavezama i rutinama. Cirkadijalni ritam funkcionira kao unutarnji sat koji regulira optimalna razdoblja za tijelo da se odmori i ostane budno. Prema liječniku, “Kvaliteta sna ovisi o dva primarna čimbenika: nakupljanju ‘pritiska spavanja’ tijekom dana i cirkadijalnom signaliziranju koje održava naš san. Kada ova dva mehanizma nisu ispravno sinkronizirana, postaje prilično lako probuditi se u ranim satima.” Koje se strategije mogu primijeniti da se ponovno prilagodi ciklus spavanja?
Sljedeći prijedlozi mogu vam pomoći u usklađivanju vašeg cirkadijalnog ritma: Ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Nastojte biti izloženi prirodnom dnevnom svjetlu tijekom ranih jutarnjih sati. Preporuča se izbjegavati korištenje jake umjetne rasvjete u večernjim satima. Bavite se tjelesnim vježbama tijekom jutra ili poslijepodneva, za razliku od kasno navečer. Uz to, preporučljivo je ograničiti unos kofeina isključivo na jutarnje sate. Večeru treba poslužiti u skromnim porcijama i uzeti je najmanje 2 do 3 sata prije odlaska na spavanje.
Ako smatrate da je potrebno, posavjetujte se s liječnikom o mogućoj upotrebi melatonina kao dodatka prehrani. Spavanje je ključni temelj za cjelokupno zdravlje. Važno je ne zanemariti problem ako se često budite tijekom noći. Poremećen san može nepovoljno utjecati na mozak, zdravlje kardiovaskularnog sustava, hormonalnu ravnotežu i imunološku funkciju. Vrednovanje kvalitetnog sna slično je ulaganju u dulji, zdraviji i zadovoljniji život.
