U danasnjem članku donosimo pregled navika koje mogu pomoći ljudima starijim od 50 godina da postepeno smanjuju višak kilograma bez oslanjanja na ekstremne dijete. Tijelo se s godinama mijenja, pa način prehrane i aktivnosti koji je nekada davao rezultate kasnije više ne mora djelovati jednako. Umjesto gladovanja i naglih promjena, naglasak je na očuvanju mišića, kvalitetnijoj hrani, redovnom kretanju, snu i strpljenju.
Mnogi ljudi nakon pedesete primijete da se kilogrami lakše nakupljaju, dok njihovo skidanje zahtijeva više vremena nego ranije. To ne mora značiti da osoba jede mnogo više nego prije. Jedan od razloga može biti postepeno smanjenje mišićne mase, jer mišići troše energiju čak i kada tijelo miruje.
Istovremeno se mogu mijenjati hormoni, svakodnevna aktivnost i raspored masnog tkiva u tijelu. Kod žena promjene povezane s menopauzom mogu doprinijeti većem nakupljanju masnog tkiva oko struka, dok se i kod muškaraca s godinama mogu mijenjati sastav tijela i količina mišića. Zbog toga isti način prehrane koji je nekada održavao stabilnu težinu kasnije ne mora imati isti efekat.
Važno je sačuvati mišićnu masu
Nakon 50. godine cilj ne bi trebao biti samo smanjenje broja na vagi. Važno je istovremeno sačuvati što više mišića, snage i energije, zbog čega preveliko smanjenje hrane može biti loš pristup.
Manje hrane nije uvijek bolje rješenje
Jedna od čestih grešaka pri pokušaju mršavljenja jeste naglo i veliko smanjenje kalorija. Takav pristup može dovesti do brzog pada tjelesne težine, ali se zajedno s masnim tkivom može izgubiti i dio mišića. Upravo zbog prirodnog smanjenja mišićne mase koje se može pojavljivati s godinama, njihovo očuvanje postaje posebno važno.
Umjesto ekstremnih restrikcija, korisnije je obratiti pažnju na sastav obroka. Izvor proteina može biti važan dio svakog glavnog obroka, a među navedenim primjerima su riba, jaja, piletina, puretina, nemasni mliječni proizvodi i mahunarke, u skladu sa zdravstvenim stanjem pojedinca.
Proteini mogu pomoći i u održavanju osjećaja sitosti. To može olakšati kontrolu količine hrane tokom dana bez potrebe za stalnim gladovanjem ili preskakanjem obroka.
Važnu ulogu imaju i vlakna koja se nalaze u povrću, voću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Umjesto da se obrok uglavnom zasniva na bijelom pecivu, slatkišima ili velikoj količini rafiniranih ugljikohidrata, značajan dio tanjira može zauzimati povrće.
Jedan jednostavan primjer obroka može uključivati ribu ili piletinu kao izvor proteina, veću količinu povrća i manju porciju krompira, riže, kvinoje ili druge cjelovite namirnice. Takav raspored može pomoći da osjećaj sitosti traje duže.
Kretanje treba uključivati i vježbe snage
Kada se govori o mršavljenju, često se prvo pomisli na hodanje, trčanje ili druge kardio aktivnosti. One jesu korisne, ali nakon 50. godine posebno mjesto mogu imati i vježbe snage, jer pomažu u očuvanju i izgradnji mišića.
Za trening nije neophodna profesionalna oprema niti veoma intenzivan program. Vježbe s vlastitom težinom, elastičnim trakama, bučicama ili spravama mogu se prilagoditi sposobnostima osobe. U izvornom tekstu navodi se da čak i dva do tri dobro prilagođena treninga snage sedmično mogu biti korisna ako se rade redovno.
Uz trening snage mogu se kombinovati hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili druga aerobna aktivnost koja osobi odgovara. Za one koji dugo nisu bili aktivni, hodanje može biti posebno praktičan početak jer ne zahtijeva posebnu opremu i lako se prilagođava kondiciji.
Kontinuitet je važniji od kratkih naleta motivacije
Redovno hodanje i postepeno povećavanje aktivnosti mogu biti korisniji od jednog veoma teškog treninga nakon kojeg slijedi nekoliko dana potpunog mirovanja. Održiva rutina najčešće je lakša za dugoročno praćenje.
Nije nužno da svaka osoba slijedi isti raspored obroka. Nekome mogu odgovarati tri veća obroka, dok će drugoj osobi više odgovarati tri obroka i jedan ili dva međuobroka. Najvažnije je pronaći ritam koji pomaže kontroli gladi i smanjuje mogućnost večernjeg prejedanja.
Ne postoji ni jedno univerzalno vrijeme nakon kojeg večera automatski uzrokuje debljanje. Mnogo veću ulogu imaju ukupna količina hrane, kvalitet obroka i navike kroz duži period. Ako kasni obrok nekome izaziva težinu u želucu ili remeti san, tada može imati smisla večerati ranije.
San, stres i male promjene često odlučuju o uspjehu
Mršavljenje nije povezano samo sa hranom i fizičkom aktivnošću. Nedostatak sna može uticati na glad, želju za kaloričnijom hranom i količinu energije tokom dana. Osoba koja je stalno umorna može mnogo teže ostati aktivna i održavati navike koje je planirala.
Sličan problem može napraviti i dugotrajan stres. Zbog toga promjene ne bi trebalo uvoditi tempom koji dodatno opterećuje svakodnevni život. Umjesto pokušaja da se u jednom danu promijeni deset navika, može biti jednostavnije početi samo s jednom.
Jedna osoba može uvesti svakodnevnu šetnju od 30 minuta. Druga može prvo smanjiti slatka pića, dok neko treći može početi dodavati izvor proteina svakom glavnom obroku. Kada nova navika postane dio svakodnevice, tek tada se može dodati sljedeća.
Ni broj na vagi ne mora biti jedino mjerilo napretka. Promjene se mogu primijetiti kroz manji obim struka, bolju kondiciju, više snage, lakše kretanje ili veći nivo energije tokom dana, čak i kada se tjelesna težina neko vrijeme ne mijenja mnogo.
Zdravstvena napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled, dijagnozu ili savjet kvalifikovanog zdravstvenog radnika.
Razgovor s ljekarom posebno je važan ako se tjelesna težina naglo povećava bez jasnog razloga ili ako se ne smanjuje uprkos većim promjenama prehrane i aktivnosti. Određeni zdravstveni problemi, lijekovi i hormonalne promjene mogu uticati na tjelesnu težinu.
Osobe koje imaju dijabetes, bolesti srca, poremećaje štitnjače, probleme s bubrezima ili druge hronične bolesti trebale bi veće promjene prehrane i treninga uskladiti sa stručnjakom. Zdrav pristup nakon 50. godine zato se ne zasniva na što bržem gubitku kilograma, već na postepenim promjenama koje omogućavaju očuvanje mišića, energije i sposobnosti normalnog svakodnevnog funkcionisanja.
“`
