Pretilost je već dugi niz godina rastući zdravstveni problem u svijetu i sve veći broj ljudi se bori sa viškom kilograma a posebno zabrinjava što je među njima i veliki broj djece.
Spavanje je često povezano s opuštanjem, pomlađivanjem i potrebom za odmorom; međutim, mnogi pojedinci i dalje nisu svjesni njegovog značajnog utjecaja na naše zdravlje, metabolizam i fizičku spremnost. Istraživanja u znanstvenoj zajednici pokazuju da se provedbom nekoliko jednostavnih modifikacija može iskoristiti san za poboljšanje kondicije, povećanje potrošnje kalorija i ubrzavanje metaboličkih procesa, a sve to bez potrebe za dodatnim naporom tijekom dana. Ovaj će članak opisati pet osnovnih strategija koje će vam pomoći u održavanju kondicije tijekom sna.
1. Smanjite količinu odjeće koju nosite tijekom spavanja.
Iako se ove smjernice mogu činiti nekonvencionalnima, nošenje manje odjeće tijekom spavanja nudi brojne zdravstvene prednosti. Snižena tjelesna temperatura tijekom spavanja može potaknuti aktivaciju smeđe masti, vrste masti koja koristi kalorije za proizvodnju topline i reguliranje tjelesne temperature. Istraživanja pokazuju da hladnije okruženje za spavanje može potaknuti stimulaciju smeđe masnoće, čime se poboljšava metabolizam i olakšava sagorijevanje kalorija.
Nadalje, minimalna količina odjeće tijekom spavanja može poboljšati cirkulaciju krvi, što pozitivno pridonosi zdravlju kardiovaskularnog i mišićnog sustava. Preporuka: razmislite o spavanju u hladnijem okruženju i minimalnoj odjeći kako biste maksimizirali prednosti sagorijevanja kalorija tijekom odmora.
2. Osigurajte dovoljno sna.
Neophodan za održavanje zdrave tjelesne mase i hormonalne ravnoteže, kvalitetan san igra ključnu ulogu. Nedovoljno sna može utjecati na hormonalnu ravnotežu koja upravlja glađu, uključujući hormone poput leptina i grelina, što može dovesti do pojačanog apetita i povećane vjerojatnosti prejedanja. Istraživanja pokazuju da su osobe koje ne spavaju preporučenu količinu sklonije žudnji za nezdravom hranom, osobito onom bogatom kalorijama.
- Stoga je osiguravanje dovoljnog sna ključno za održavanje hormonalne stabilnosti i izbjegavanje prekomjerne potrošnje kalorija. Stručnjaci preporučuju da odrasli spavaju od 7 do 9 sati kako bi promicali optimalno zdravlje i hormonalnu ravnotežu. Preporuka: Nastojte spavati najmanje 7 sati po noći kako biste održali hormonalnu ravnotežu i spriječili neželjene oscilacije u apetitu.
3. Odgovarajuća tjelesna aktivnost prije odlaska na spavanje
Bavljenje tjelesnim vježbama prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna; međutim, ključan je odabir odgovarajućeg oblika vježbanja. Trening snage, kao što je dizanje utega, potiče povećanje mišićne mase, što je prednost jer mišići posjeduju sposobnost sagorijevanja više kalorija čak i tijekom razdoblja neaktivnosti. Redovita tjelovježba dovodi do većeg sagorijevanja kalorija u tijelu, uključujući i tijekom spavanja.
Preporučljivo je završiti bilo koji trening barem nekoliko sati prije spavanja, dajući tijelu dovoljno vremena da se opusti i pripremi za san. Nadalje, trening snage pomaže u ublažavanju stresa i poboljšava kvalitetu sna te tako dodatno podupire proces mršavljenja. Preporuka: Preporučljivo je suzdržati se od intenzivnog aerobnog vježbanja neposredno prije spavanja; međutim, preporučuje se uključivanje treninga snage nekoliko sati prije spavanja.
4. Odmarajte se u okruženju koje je i hladnije i tamnije.
Kako biste maksimalno povećali potrošnju kalorija tijekom noći, preporučljivo je spavati u hladnijim okruženjima. Studije pokazuju da niže sobne temperature mogu potaknuti aktivaciju smeđe masti, koja koristi kalorije za proizvodnju topline i održavanje tjelesne temperature. Pojedinci koji se odmaraju u hladnijim uvjetima mogu sagorjeti čak 42% više kalorija u usporedbi s onima koji spavaju u toplijim uvjetima.
Nadalje, postizanje potpunog mraka tijekom spavanja ključno je za poboljšanje kvalitete sna, budući da izlaganje svjetlu prije spavanja smanjuje proizvodnju melatonina — hormona koji je sastavni dio regulacije sna i metabolizma. Preporuka: Za optimalne rezultate preporučljivo je odmarati se u prostoriji u kojoj se održava temperatura od 16 do 18°C i staviti tamne zavjese kako bi se zaklonili vanjski izvori svjetlosti.
5. Pridržavajte se redovitog rasporeda prehrane.
Ljudsko tijelo funkcionira u skladu s unutarnjim mehanizmom koji se naziva cirkadijalni ritam, koji utječe na različite fiziološke funkcije, uključujući metabolizam. Konzumacija hrane koja je u skladu s nečijim biološkim ritmovima može povećati potrošnju kalorija i podržati održavanje zdrave tjelesne mase. Dosljedno raspored obroka svaki dan pridonosi poboljšanju energetske ravnoteže i metaboličke funkcije. Stručnjaci za prehranu preporučuju izbjegavanje kasnonoćnih obroka jer oni mogu poremetiti kvalitetu sna i povećati vjerojatnost debljanja.
Preporuka: Preporučljivo je jesti obroke u dosljednim razmacima tijekom dana i suzdržati se od obilnih obroka neposredno prije spavanja, jer to potiče optimalnu probavu i poboljšava kvalitetu sna. Spavanje ima svrhu izvan pukog odmora; primjenom nekoliko znanstvenih strategija, može se iskoristiti oporavljajući noćni san za postizanje ciljeva fitnessa.
Hladnije okruženje za spavanje, tjelovježba prije spavanja, pridržavanje dosljednog rasporeda prehrane i odabir laganije odjeće za spavanje mogu igrati značajnu ulogu u povećanju potrošnje kalorija, ubrzavanju metabolizma i podršci cjelokupne fizičke kondicije. Uključivanjem ovih preporuka u svoje svakodnevne navike, možete otkriti potencijal sna kao neviđenog partnera u promicanju zdravlja i postizanju vaših težnji prema fitnesu.
