Način na koji se hranimo i koju vrstu namirnica unosimo u naš organizam uveliko utiče i na naše zdravlje i toga je svjestan sve veći broj pojedinaca koji mijenjaju svoje jelovnike.
Stariji često primjećuju: “Po jutru se dan poznaje”. Ova izreka vrijedi jer početna hrana koju dajemo svom tijelu nakon buđenja može značajno utjecati na naše osjećaje tijekom dana. Dobro izbalansiran doručak daje nam više energije, čime se smanjuje vjerojatnost kasnijeg prejedanja. Doručak je puno više od običnog jutarnjeg obroka; predstavlja početni izvor energije koji obnavlja naše tijelo nakon višesatnog gladovanja preko noći. Nakon razdoblja sna od šest do osam sati, pa čak i dulje, u našem tijelu dolazi do pada razine šećera u krvi, što rezultira postupnim trošenjem rezervi glukoze u jetri, koja djeluje kao gorivo za mozak i mišiće.
- Shodno tome, način i vrijeme početka našeg dana su od iznimne važnosti, jer prvi obrok značajno utječe ne samo na razinu energije i koncentraciju, već i na naše raspoloženje, probavu i dugoročno zdravlje. Neki pojedinci imaju tendenciju doručkovati odmah nakon buđenja, dok drugi odlučuju odgoditi svoj prvi obrok dok ne osjete glad. Unatoč tome, stručnjaci upozoravaju da redovito izostavljanje doručka može rezultirati smanjenjem razine energije, povećanom vjerojatnošću prejedanja kasnije tijekom dana, usporenim metabolizmom i pogoršanjem cjelokupnog zdravlja.
Prema preporukama nutricionistice Branke Mirović, optimalno je doručkovati u roku od sat vremena nakon ustajanja. Točnije, jetra posjeduje ograničenu količinu glukoze koja, kako napominje, obično traje otprilike sat i pol. Nakon tog razdoblja, tijelo pribjegava razgradnji mišićnog tkiva radi energije, procesu koji može dovesti do štetnih učinaka na zdravlje, osobito ako traje dulje vrijeme. Koje komponente treba uključiti u uravnoteženi doručak? Branka Mirović ističe nužnost dobro izbalansiranog doručka koji uključuje tri temeljna makronutrijenta: bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
Nadalje, bitno je u prehranu uključiti tekućinu i povrće bogato vlaknima. 1. Proteini služe kao temeljne komponente tijela. Doručak s visokim udjelom proteina pridonosi produljenom osjećaju sitosti i pomaže u održavanju mišićne mase. Izvori proteina uključuju jaja, mliječne namirnice poput sira, jogurta i kefira, uz opcije nemasnog mesa poput pureće šunke ili nemasnog sira.
2. Ugljikohidrati – izvor brze i trajne energije Najpovoljniji izvori ugljikohidrata za jutarnji obrok su integralni kruh, dvopek, zobene pahuljice i razne žitarice od cjelovitog zrna. Unatoč tome, potreban je oprez jer brojni proizvodi od integralnog brašna koji sadrže razne sjemenke i aditive često sadrže skrivene kalorije i konzervanse koji im trebaju produžiti rok trajanja; stoga je pažljiv odabir bitan. Osobe koje imaju nadutost od ovih namirnica trebale bi razmisliti o odabiru lakših alternativa ili njihovom umjerenom konzumiranju.
3. Masti – ključne za apsorpciju vitamina i proizvodnju hormona. Masti se često nepravedno zanemaruju; međutim, igraju ključnu ulogu u sintezi hormona, kognitivnoj funkciji i asimilaciji vitamina A, D, E i K. Korisni izvori zdravih masnoća uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado i punomasne mliječne proizvode, iako ih je važno konzumirati umjereno.
4. Tekućine i povrće – neophodni za hidrataciju i zdravlje probavnog sustava. Konzumacija tekućine ujutro jednako je važna kao i sam obrok. Optimalan odabir uključuje mlijeko, jogurt, kefir ili tople biljne čajeve. Dodatno, uključivanje nekoliko kriški svježeg povrća, kao što su krastavci, rajčice ili paprike, poboljšava probavu i daje osjećaj svježine. Stručna preporuka: kombinacija jaja i jogurta čini optimalnu kombinaciju za doručak. Kako navodi gastroenterologinja dr. Karolin Sojka, optimalna kombinacija doručka za probavu i cjelokupno zdravlje sastoji se od jaja i jogurta.
Jaja sadrže obilje visokokvalitetnih proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i vitamina D. Nasuprot tome, jogurt obiluje korisnim probioticima, rezultatom procesa fermentacije koji uključuje korisne bakterije i kvasac. Ova optimalna kombinacija učinkovito potiče zdravlje probavnog sustava, jača imunološki sustav, pomaže u regulaciji raspoloženja i potencijalno može usporiti kognitivno starenje.
Sve veći broj istraživanja povezuje dobrobit crijevnog mikrobioma s cjelokupnim stanjem tijela, utječući na aspekte kao što su raspoloženje, metabolizam i sposobnost koncentracije. Dr. Carolyn dalje naglašava značajne prednosti jaja i jogurta, budući da pružaju izvor zadovoljavajućih, trajnih proteina. Osim toga, probiotici koji se nalaze u jogurtu služe kao korisni zaštitnici našeg probavnog sustava. Posljedično, to vam omogućuje da započnete dan sa stabilnošću, vitalnošću i osjećajem lakoće.
