Kvalitetan san koji dovoljno dugo traje je jedna od osnovnih ljudskih potreba. Međutim mnogo ljudi ima problema sa nesanicom ili isprekidanim snom što rezultira konstantnim umorom.
Probudit ćete se usred noći, buljit ćete u tamu svoje sobe i osjećat ćete frustraciju. Tijelo ti je teško i umorno, ali misli ti se i dalje motaju po glavi, kao da ne želiš spavati. Vrijeme prolazi, a još nedostižni san i dalje izmiče i udaljava nas. Ako vam se ovaj scenarij čini sličnim, niste jedini. Studije su pokazale da više od 17% odraslih ima problema sa spavanjem na dnevnoj bazi, što je dokumentirano od strane Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Što uzrokuje ovu pojavu?
- Stručnjaci za spavanje sugeriraju da sposobnost spavanja bez prekidanja ovisi o više komponenti: Anksioznost i stres uzrokuju da se mozak ne opusti u potpunosti. • Fizička bol ili nelagoda, čak i manja bol ili nelagoda, mogu vas probuditi. Promjene temperature – prevruća ili prehladna soba poremetit će idealne uvjete za spavanje. Uvjeti u sobi – buka, svjetlo ili neudobnost u krevetu također mogu utjecati na san. Poremećaji poput hrkanja ili sindroma nemirnih nogu pridonose poteškoćama u dobrom noćnom snu.
Čak i manje smetnje, poput tihog ponašanja vašeg partnera ili svjetla s ceste, mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako vas probude usred noći, najvažnije je da ostanete mirni. Tjeskoba i panika samo otežavaju ponovni san, što stvara smrtonosni ciklus. Stručnjaci predlažu nekoliko jednostavnih metoda koje se mogu primijeniti. Progresivno opuštanje mišića – opustit ćete tijelo, počevši od stopala pa prema glavi. Metode disanja – posebno je korisna metoda 4-7-8: udišete 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i ispuštate ga 8 sekundi.
Umirujući bijeli šum ili tiha ambijentalna glazba – pomažu umiriti um i olakšavaju povratak u san. Ako ne možete zaspati nakon 15 minuta, učinkovitije je ustati i preseliti se u drugu sobu. Učinite nešto okrepljujuće, poput čitanja knjige pri slabom osvjetljenju. Ipak, izbjegavajte telefone, televizore i računala – plava svjetlost ekrana smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji kontrolira san. Osim toga, sadržaj društvenih medija često pojačava aktivnost mozga i otežava opuštanje.
Jedna uobičajena pogreška koju mnogi ljudi rade je buljenje na sat usred noći. Gledanje sata negativno utječe na san jer povećava stres, postajemo svjesni ograničenog vremena preostalog za spavanje, što samo pridonosi problemu nesanice. Zbog toga stručnjaci preporučuju zlatno pravilo: bez elektroničkih uređaja ili korištenje sata tijekom noćne budnosti. Naš san je suštinski povezan s našim cirkadijalnim ritmom, unutarnjim biološkim mjeračem vremena koji regulira spavanje i budnost. Spavanje ovisi o dvije komponente:
Pritisak spavanja – povećava se što više vremena provodimo u krevetu. • Cirkadijalni ritam – to je prirodna tendencija tijela da spava ili se budi. Kada te snage nisu udružene, često se javljaju sporadične uzbune. Zbog toga će se mnogi ljudi svake večeri probuditi u isto vrijeme, a da nužno ne razumiju uzrok. Kako biste izbjegli noćna buđenja i poboljšali kvalitetu sna, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih praksi: • Stalno odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme, čak i za vrijeme praznika. Izbjegavanje ili smanjenje kafe nakon podneva. • Vježbajte redovito, ali ne prije spavanja. Održavajte dosljedan raspored prehrane.
• Priznajte melatonin kao dodatak prehrani, ali samo uz vodstvo medicinskog stručnjaka. Noćna buđenja su uobičajena, ali s ispravnim režimom i promjenama stila života mogu se znatno smanjiti. Konstantna, dosljedna i tehnološka ograničenja tijekom noći pomažu tijelu da se opusti i uđe u dubok, miran san. Upamtite: spavanje se ne smatra luksuzom, ali je osnovni uvjet za tijelo i um. Vrijednost ove bolesti za naše zdravlje, raspoloženje i svakodnevno funkcioniranje nije mjerljiva. Održavanjem zdravog ponašanja i slušanjem prirodnih zvukova tijela možemo uvelike pridonijeti povratku naših noći u mirno utočište koje pruža odmor.
