Veliki broj ljudi u svijetu pati od nesanice i mnogi od njih posežu za lijekovima u nadi d aće im omogućiti prijeko potreban san i odmor. Ipak prije toga trebalo bi pokušati sa nekim drugim metodama.
Uobičajena je borba poželjeti miran noćni san za optimalnu izvedbu, samo da biste se našli kako ležite u udobnom krevetu, čvrsto zatvorenih očiju i… ništa. Ako ste odlučni prekinuti ovaj ciklus i postići pomlađujući san, primijenite ove vrijedne prijedloge koji će ubrzati proces uspavljivanja i ostaviti da se ujutro probudite osjećeni okrijepljeni kao nikada prije.
Misli vam neprestano jure, čineći vas preosjetljivima i na najmanje zvukove, što dovodi do sve veće frustracije? Ako vam je to noću uobičajena pojava, važno je pronaći način da se opustite. Srećom, postoji tehnika koju koriste pojedinci koji se redovito suočavaju s situacijama visokog pritiska, poput kaskadera, vojnika i liječnika, a koja vam može pomoći da zaspite u samo 2 minute.
Ostavite po strani svoje elektroničke uređaje poput telefona, tableta i računala. Utišajte sve potencijalne smetnje poput radija ili televizije. Pronađite udoban položaj i otpustite napetost iz svih mišića. Umjesto da odmah zatvorite oči, odvojite trenutak da se koncentrirate na svaki dio tijela, počevši od glave pa sve do ruku i stopala. Zamislite osjećaj težine i osjećaj spuštanja vaših udova.
Duboko udahnite kroz nosnice, polako brojeći do četiri. Zastanite i zadržite dah sedam sekundi. Postupno izdahnite kroz usta, produžujući otpuštanje do osam. Ponovite ovu sekvencu više puta dok ne primijetite da vam se prsa pomiču sporijim tempom i dok vas ne obuzme osjećaj opuštenosti. Usmjerite svoj fokus isključivo na dah, dopuštajući svom umu da odluta na spokojno mjesto koje vam odvlači pažnju od misli.
- Zamislite mirni vodopad, umirujući zvuk vode koja teče, zemljani miris vlažne mahovine ili bilo koju sliku koja donosi osjećaj smirenosti. Za one koji traže brži način zaspati, razmislite o korištenju kombinacije meditacije, vizualizacije i tehnike disanja 4-7-8, koja vam može pomoći da zaspite u samo 60 sekundi. Postavite vrh jezika odmah iza prednjih zuba. Držite usta zatvorena i, ako je potrebno, napućite usne.
Lagano razdvojite usne i ispustite zrak kroz usta, stvarajući zviždući zvuk. Zatvorite usta i polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri. Zadržite dah u trajanju od sedam sekundi. Izdahnite zviždući ukupno osam sekundi. Ponovite ovaj niz ukupno četiri puta. Svrha progresivnog opuštanja mišića je ublažiti stres učinkovitim otpuštanjem nakupljene napetosti.
Namjernim kontrahiranjem i zatim opuštanjem mišića, pojedinci mogu postići stanje opuštenosti. Za izvođenje PMR-a (progresivno opuštanje mišića), počnite podizanjem obrva do maksimalne visine u trajanju od 5 sekundi. Ova radnja će rezultirati kontrakcijom mišića čela. Nakon toga otpustite napetost u mišićima i osjetite smanjenje razine napetosti. Dopustite da prođe 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći korak.
Nastavite širiti osmijeh, što će izazvati napetost u vašim obrazima. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim opustite mišiće i zadržite dodatnih 10 sekundi. Na kraju, čvrsto zatvorite kapke ili zaškiljite stvarajući osjećaj napetosti. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite još 10 sekundi.
Namjestite kut glave kako biste omogućili opušteni pogled prema stropu. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, dopuštajući vratu da udobno utone u jastuk. Nastavite uključivati i otpuštati mišiće cijelog tijela, uključujući ruke i noge. Dopušteno je utonuti u san, čak i ako ne možete dovršiti cijelu vježbu. U slučaju da su se prethodni pristupi pokazali neučinkovitima, razmislite o primjeni ovih dodatnih strategija.
Uvjerite se da spavanje nije opcija. Paradoksalno, čin uvjeravanja sebe da je spavanje nemoguće u ovom trenutku zapravo može ubrzati proces uspavljivanja. Umjesto da se bavite tradicionalnom praksom brojanja ovaca, uronite u mirno okruženje i prigrlite osjećaje koji dolaze s tim.
Zamislite, na primjer, kaskadni vodopad, udišite miris vlažne mahovine i slušajte umirujući zvuk vode koja se spušta. Za one koji se i dalje bore s uspavljivanjem, važno je dati prednost dobroj higijeni spavanja i razmisliti o traženju pomoći od centra za liječenje poremećaja spavanja. Primjenom ovih strategija, naš je cilj da iskusite poboljšanu kvalitetu sna, što vam omogućuje da lako utonete i probudite se s osjećajem pomlađenosti.
